Jei stebite dietą, tačiau negalite pašalinti papildomų centimetrų ant juosmens ir išpumpuoti spaudą, prijunkite paprastus, bet veiksmingus pratimus. Pilateso treniruočių sistema buvo išrasta, kad būtų galima reabilituoti stuburą, tačiau ji puikiai leidžia pumpuoti gilius raumenis ir padeda skatinti metabolizmą.
Nedidelis pratimų rinkinys, kurį galima atlikti ant bet kokio palyginti kieto paviršiaus, net ant lovos ar sofos.
1. Plie
Pradinė padėtis: Gulėdamas ant šono, viena ranka yra sulenkta prie alkūnės po galva, kita - priešais jus. Kojos šiek tiek sulenktos keliuose, kojos sujungtos, dubens yra įtemptos.
Mes laikome kojas kartu, pakeliame vieną kelį į viršų ir grįžtame į pradinę padėtį. Jei norite teisingos apkrovos, įsitikinkite, kad dubens lieka nejudrūs, o kaklas nesilenkia.
Pakartoti: 15–20 kartų kiekviena kryptimi.
Poveikis: Išsiaiškinamas nuožmus pilvo raumenys.
2. Šoninis tempimas
Pradinė padėtis: Vienos rankos ir ištiestų kojų alkūnės atrama, kita ranka yra ant šlaunies, dubens pakeltas dubens.
Mes nuleidžiame dubens ir grąžiname jį į pradinę padėtį, bandydami tolygiai ir nenukreipdami nei į priekį, nei nugaros.
Pakartoti: 12–15 kartų iš abiejų pusių.
Poveikis: Paspauskite, skersiniai juosmens raumenys.
3. "Balerina"
Pradinė padėtis: Vienos rankos ir ištiestų kojų alkūnės atrama, kita ranka pakeliama, įtempta, pakeliama dubens.
Sklandžiai nuleiskite pakeltą ranką ir padėkite ją po korpusu. Grįžtame į pradinę padėtį.
Pakartoti: 12 kartų iš abiejų pusių.
Poveikis: Paspauskite, skersiniai juosmens raumenys.
4. "STINA"
Pradinė padėtis: Keturiems - pabrėžimas ir rankos.
Mes kylame į kojines ir padarome juostą, stengdamiesi neaplengti nugaros, kad krovinys nukristų ant spaudos raumenų. Mes pasiliekame šioje padėtyje 2–3 sekundes, įtempdami visus raumenis.
Pakartoti: 15–20 kartų.
Poveikis: Spaudos raumenys, sėdmenys.
5. Nuklūsta
Pradinė padėtis: Sėdi ant grindų, keliai sulenkti, rankos po keliais. Nugara šiek tiek suapvalinta.
Grįžtame atgal ir važiuojame atgal į pečių ašmenis. Grįžtame į pradinę poziciją.
Pakartoti: 10–15 kartų.
Poveikis: Nugaros ir preso raumenys, ištempdami stuburą.
Jei atliksite šiuos pratimus kiekvieną dieną, po mėnesio galite pamatyti rezultatus, kurie jums patiks. Kokią raumenų apkrovą jums labiau patinka?