Svorio metimo namuose ir sporto salėje pratimų kompleksai

Norint išlaikyti sveiką kūno būseną, jam reikia fizinio aktyvumo. Tai ypač pasakytina apie tai, kai reikia atsikratyti perteklinio svorio.

Geriausias pasirinkimas yra treniruotės gryname ore arba didelės srities sporto salėje. Tačiau nesant tokios galimybės atsisakyti mokymo nėra verta. Lieknėjimo pratimai taip pat tinka mokymui namuose.

Bendrieji mokymo reikalavimai namuose

Namų pratimai atliekami ne mažiau kaip valandą po valgymo, bet ne ant tuščio skrandžio. Likus valandai prieš treniruotę, vartojamas angliavandenių maistas. Treniruotės tuščiu skrandžiu yra nepriimtina.

Treniruotės metu reikia gerti tiek vandens, kiek norite išvengti dehidratacijos. Vanduo turėtų būti girtas šiltas, mažas gurkšnis.

Treniruotės vyksta su sporto įranga arba be jos. Kūno pratimai yra ne mažiau veiksmingi nei su inventoriumi, atsižvelgiant į teisingą vykdymą.

Svorio metimo pratimų pagrindas yra širdies apkrova. Už įrengtos sporto salės, tai bėga ir vaikšto sparčiai keliais kilometrais.

Bėgimui jums reikės specialių drabužių ir batų, kuriuose jie bus patogūs ir saugūs.

Renkantis pratimų rinkinį, būtina atsižvelgti į fizinio rengimo lygį. Per didelis klasių intensyvumas pakenks sveikatai, per žemas nepaveiks.

Mankštos kompleksai visam kūnui

Yra daugybė pratimų rinkinių, kuriuos galima atlikti namuose.

Pratimai, skirti prarasti šonus ir pilvą

Pratimai, skirti numesti svorio puses namuose, yra polinkiai, bylos posūkiai ir pakėlimai. Baimė hantelių ir svertinių agentų pavidalu padarys treniruotes sudėtingesnius ir veiksmingesnius.

Rankų svorio metimo pratimai

Norint numesti svorio, atliekami pratimai su hanteliais: kelti hantelius ant bicepso stovinčių ar sėdinčių, ištiesdami rankas su hanteliais ant tricepso šlaite arba sustojus ant suoliuko, hantelio hanteliais iš už galvos, hantelio hantelius ar gulinčius ir kitus pratimus. Norint numesti svorio, intensyviai atliekami rankos pratimai, su daugybe pakartojimų ir lengvų hantelių iki 3 kilogramų.

Pratimai kojų svorio metimui

Kojų raumenys yra didesni nei kiti raumenys. Turėdamas apkrovą šioje zonoje, kūnas praleidžia daugiausiai kalorijų. Pėsčiųjų pratimai rekomenduojami, net jei kojos nėra probleminė sritis. Pritūpimai, lušeliai, šokinėjimai yra ypač veiksmingi, kai naudojama sportinė įranga: hanteliai, sportinis rutulys, svoriai, blynai bare.

Svorio šlaunų praradimo pratimai

Pagrindiniai pratimai, skirti numesti svorio šlaunis namuose, yra gilūs pritūpimai, turintys platų kojų nustatymą, besisukantys atgal ir į šonus nuo padėties ant keturių keturių ir dubens keltuvų. Visi veiksmingi treniruotės apima klubų raumenų vystymąsi. Norėdami sustiprinti apkrovą, naudojamos svorio ir gumos juostos, skirtos kūno rengybai.

TABATA protokolo pratimai

„Tabata“ yra trumpų intervalų mokymo sistema. Tokios klasės yra veiksmingiausios svorio metimui. Tai yra trumpas keturių minučių mokymas, pagrįstas intervalų principu. Pagrindinis skirtumas tarp tabato ir kitų kompleksų yra Tai yra 20 sekundžių galimybių apribojimas, kai atostogos buvo 10 sekundžių. Pratimai treniruotėse gali būti įvairūs.

Mokestis už svorio metimą

Įkrovimas yra lengvas mobiliųjų klasių klases, skirtas paruošti kūną ateinančiai dienai. Vieno įkrovimo už svorio metimą namuose nepakanka, tačiau tai gali tapti veiksmingu kitų pratimų papildymu.

Joga

Pagrindinis jogos tikslas yra pažinti save ir save tobulinti. Tai sistema, apimanti ne tik fizinius pratimus, bet ir meditaciją. Nepaisant akivaizdaus paprastumo, jogos pratimus sunku atlikti, o kartu su kardio pakrovimu yra veiksminga norint numesti svorio ir didinti raumenų ištvermę. Jogos pratimai yra statiški, kiekviena poza trunka kelias minutes.

Pilatesas

Iš pirmo žvilgsnio į „Pilates“ atrodo kaip joga. Tai tikrai šiek tiek primena jogą, tačiau yra atskiras mokymo būdas. Pilateso filosofijos ir dvasinės praktikos nėra. Iš pradžių jis buvo sukurtas reabilitacijai po sužalojimų. Tai pratimų serija, atliekama lėtai, dažnai naudojant sportinę įrangą.

Planckas

Baras yra statinis pratimas, kuris išskiria viso kūno raumenis, treniruoja jų ištvermę. Jis gali būti atliekamas kiekvieną dieną, padidinant trukmę. Svarbiausia, kad juos įgyvendinant juostą, spauda yra įtempta.

Yra keletas pratimų, kurie atliekami iš šios pozicijos. Pavyzdžiui, „alpinistas“. Jis atliekamas taip: juostelėse tiesiomis rankomis kojas pakaitomis traukia keliai prie krūtinės ir sudedamos. Taip pat atliekant juostos pozą, atliekami keltuvai, pakaitinis perėjimas nuo tiesių rankų prie alkūnių ir nugaros, pasukdami kūną pakeldami viena ranka.

Veiksmingi širdies mokymo tipai

Svorio metimo pagrindas yra širdies apkrova. Jie atliekami greitu širdies plakimu. Kardio treniruotės metu raumenų ir širdies ištvermė yra mokoma. Kardonai yra kontraindikuojami žmonėms, sergantiems širdies ligomis.

Bėgimas

Bėgimas yra lengviausias ir naudingiausias kardio treniruotės rūšis. Dienos bėgimų dažnai pakanka greitam svorio metimui. Kaip ir bet kuriame sporte, bėgimas turi savo techniką. Stebint tai, tokie mokymai padeda padidinti ištvermę, sustiprinti širdies raumenis ir nudžiuginti. Kasdieniai gryno oro bėgimai padeda sutvarkyti mintis ir rasti daugelio užduočių sprendimą, nes jos sustiprina viso kūno kraujotaką ir prisideda prie tinkamo smegenų funkcionavimo.

Vaikščiojimas

Pasivaikščiojimas yra ramesnis kardio treniruotės tipas. Tai tinka tiems, kuriems bėgimo apkrova yra per didelė. Svorio metimui vaikščiojimas derinamas su kitų rūšių fiziniu aktyvumu ir dieta.

Fitness

Sportas yra bet kokia veikla, skirta išlaikyti fizinę formą. Tai gali būti aerobika ir namų darbai su hanteliais. Pratimas „Burpi“ yra vienas iš tų, kurie atliekami bet kur. Jį sudaro šuolis, strypas ir postūmis.

Aerobika

Aerobika padeda gerai numesti svorio, turi didelį intensyvumą. Kiekvienas treniruotės prasideda šiltu ir baigiasi ruožu. Vienos pamokos trukmė yra viena valanda.

Aquaerobika

„Aquaerobica“ yra vienodai efektyvus mokymo būdas nei aerobika, tačiau švelnesnė. Visi pratimai atliekami vandenyje, naudojant specialią įrangą. Vanduo sušvelnina sąnarių apkrovą, o jo pasipriešinimas daro kiekvieną pratimą sudėtingą ir efektyvų.

Kiekvienos dienos pratimų rinkinys pradedantiesiems

Intensyvūs mokymai paprastai vyksta ne kiekvieną dieną, tačiau pradedantiesiems naudinga kasdien užsiimti lengvai. Kiekvienos dienos pratimų rinkinį šiuo atveju sudaro įkrovimas ryte ir vaikščiojimas ar bėgimas vakare.

Geriau pradėti įkrauti šviesiai šiltai visų sąnarių:

• Pasukite galvą lygiais apskritimo judesiais į priekį, į dešinę, atgal, į kairę;
• Galvos pakreipimai pakaitomis visomis kryptimis;
• apskritimo rankų judesiai;
• Liemens pakreipimas į priekį, atgal, dešinė, kairė;

• Apskritai pusės kojų judesiai.

Didžioji įkrovimo pratimų dalis priklauso nuo fizinio rengimo. Be pasiruošimo, pradedantiesiems kiekvienai dienai pratimų rinkinys namams atrodo taip:

• pritūpimai;
• statiniai lunges;
• dubens pakėlimai, gulintys ant nugaros be svorio;
• stumia ant kelių;
• sukimas.

Vakare bėgimas ar bent sparčiai vaikščiojimas yra tinkamas svorio metimui. Efektyvus bėgiojimas yra mažiausiai 30 minučių. Svorio metimui geriausia yra intervalinė veikla: 3 minutes greitai, 3 minutes lėtai.

Dėl prastos sveikatos ar skausmo treniruotės iškart sustoja.

Koks mokymas yra optimalus mergaitėms

Namų pratimai moterims siekiama sustiprinti raumenų masę ir didinti ištvermę. Raumenims reikia gerai pailsėti, todėl savaitės treniruočių planas apima bent vieną laisvą dieną. Kūnui taip pat reikia įvairių apkrovų: kasdienis viso kūno treniruotėse apima skirtingus pratimus.

Moters kūno priklausomybė nuo menstruacinio ciklo pasireiškia ištvermės ir apetito pasikeitimu. Ankstyvosiomis ciklo dienomis nerekomenduojama atlikti didelio intensyvumo stiprumo treniruotės, laukiamos vidutinio sunkumo apkrovos. Šiuo laikotarpiu yra tinkamos paprastos jogos asanos, vaikščiojimas, lengvi pilates. Sprendimas dėl to, kokius pratybas daryti šiomis dienomis priimamas atsižvelgiant į šulinį.

Maždaug nuo 6 iki 13 dienų moters smailė stebima 28 dienų ciklu. Treniruotės dėl svorio metimo šiuo laikotarpiu yra intensyviausi. Sprogstamiausi kompleksai, esantys „Tobat“ protokole, sudėtingiausios jogos asanos, greičiausias bėgimas, maksimalus sportinių kriauklių svoris - visa tai planuojama aukščiau nurodytomis ciklo dienomis.

Šio laikotarpio pratimų rinkinys yra toks:

1. Šiltas --p.
2. Bėga 10 minučių.
3. Pritūpimai su plačia kojų nustatymu su našta.
4. LUGGLAI su našta.
5. Burpi 10 kartų.

6. Dvyniai.
7. Pratimai „alpinistas“.
8. Suolelio spauda stovi.
9. Veisliniai hanteliai guli.
10. Sukimas.
11. Planckas.
12. Tempimas.

Ovuliacijos dienomis našumas pradeda mažėti, sumažėja treniruočių intensyvumas. Šiuo laikotarpiu išmatuotas bailumo, vidutinio ir mažo kūno rengybos treniruotės, tinkama aerobika.

Nuo 16 iki 28 dienų kūno pasirodymas ir toliau krinta. Treniruotės intensyvumas išlieka ovuliacijos dienų lygiu, pridedama papildoma galios valdymas. Prieš menstruacijas mergaitės dažnai nori valgyti daugiau, padidėja angliavandenių poreikis. Daugybė suvalgytų angliavandenių anksčiau neigs treniruočių poveikio.

Mokymo programa vyrams

Norint pasiekti maksimalų efektą, naudojama sporto įranga ir atsargos:

• horizontali juosta;
• Barai;
• hanteliai, sveriantys nuo 5 kilogramų;
• Guminės juostos, skirtos kūno rengybai;
• Paspaudimas spaudai.

Vyrams nerekomenduojama kasdien mokyti tą patį treniruotę, kad neprarastų raumenų masės ir neišprovokuotų pervargimo.

Svorio metimo pratimai per savaitę yra įvairūs ir apima daug širdies krūvio. Pagrindinė vyrų mokymo programa yra tokia:

1. Pirmadienio ir intervalo bėgimas (30–40 minučių).
2. Antradienis - poilsis.
3. Trečiadienis - galios mokymai.
4. Ketvirtadienis - poilsis.
5. Penktadienis yra intervalinis bėgimas.
6. Šeštadienis - poilsis.
7. Sekmadienis - Tabata.

Sąnarinio šiltas dalykas yra privalomas bet kurios mokymo programos elementas. Tai išvengia traumų. Kiekvienos treniruotės pabaigoje tempimas taip pat padeda sumažinti raumenų sužalojimus.

Apšvietimo jėgos treniruotės

Greitą ir stabilų svorio metimą palengvina didelė raumenų masė. Kuo didesnė raumenų masė, tuo daugiau kalorijų sudegina kūną ramybėje. Galios treniruotės padeda tai sustiprinti. Standartinėje programoje yra trys mokymo dienos per savaitę. Kitomis dienomis, norint pasiekti didesnį efektą, rekomenduojama važiuoti arba praeiti kelis kilometrus žingsniais. Viena diena per savaitę skirta pailsėti.

Treniruotės metu kiekvienas pratimas atliekamas 4 rinkiniuose 10–15 pakartojimų su vėlesniu svorio padidėjimu.

Pirmoji diena - krūtinė, pečiai, tricepsas:

1. Šiltas --p.
2. Stumdami rankas ant pakilimo.
3. Burpi.
4. Atvirkštiniai stūmokliai nuo suolelio.
5. Sukimas.
6. Planckas.
7. Tempimas.

Antroji diena yra kojos:

1. Šiltas --p.
2. Klasikiniai pritūpimai.
3. Klasikiniai išpuoliai.
4. Atvirkštinės atakos.
5. Pritūpimai šokinėjant.
6. „Burpi 3“ nustato 10 kartų.
7. Planckas.
8. Tempimas.

Trečioji diena - atgal, bicepsas:

1. Šiltas --p.
2. Traukdami plačiai rankeną.
3. Traukdami atvirkštinį sukibimą.
4. Maksimalus galimas pakartojimų skaičius mažoje skersinėje.
5. Baras yra 2 minutės.
6. Tempimas.

Pratimai su hanteliais

Labiausiai prieinama sporto įranga treniruotėms namuose yra hanteliai. Kiekvienos dienos pratimų rinkinyje yra bent viena pamoka su šiuo apvalkalu. Hanteliai leidžia jums atskirai išspręsti kiekvieną raumenį. Pratimai su hanteliais prasideda nuo apatinės kūno ir nugaros tyrimo. Jei pradėsite treniruotis rankomis, iki klasių pabaigos nebus stiprybės, kad būtų didelių raumenų kokybė.

Namų mokymo su hanteliais pavyzdys kiekvieną dieną:

1. Šiltas --p.
2. Šokinėja veislinėmis rankomis ir kojomis.
3. Pritūpimai.
4. LUGS.
5. Kūno posūkiai, stovintys, iš šono į šoną su hanteliais rankomis krūtinės lygyje.
6. Pakreipia į šonus.
7. Hantų polinkio potraukis.
8. Kylantys hanteliai, stovintys ant bicepso.
9. Kovodamas su rankomis su hanteliais polinkį į tricepsą.
10. Veislinės rankos su hanteliais į stovėjimo šonus.

Atidžiai stebint kiekvieną pratimą, išvengs diskomforto ir sužalojimų ir pasieks maksimalų rezultatą.

Mokymo programa salėje

Simuliatorių gausa sporto salėje leidžia efektyviausiam ir įvairiausiam mokymui numesti svorio. Kiekvienos pamokos pradžioje, taip pat namuose, atliekamas bendras šiltas. Savaitei salėje esanti mokymo programa naudoja įvairias raumenų grupes. Kiekvienas pratimas atliekamas 4 pakartojimų rinkiniuose. Sumuliatorių svorį nustato tas, kuriame paskutiniai požiūrio pakartojimai atliekami su pastangomis.

Pirmoji diena - kojos:

1. Šiltas --p.
2. Bėgimo kelias 5 minutes.
3. Platformos pakėlimas su simuliatoriumi.
4. Kojų gedimas treniruoklyje.
5. Pietūs su hanteliais rankose.
6. Bėgimo kelias 15 minučių.
7. Tempimas.

Antroji diena - atgal ir bicepsas:

1. Šiltas --p.
2. Bėgimo kelias 5 minutes.
3. Hiperektsija simuliatoriuje.
4. Viršutinio bloko trauka tiesia rankena.
5. Apatinio bloko trauka.
6. Kelkite juostą su išlenkta juosta ant bicepso.
7. Koncentruotas hantelio kilimas, sėdintis ant bicepso.
8. Bėgimo kelias 15 minučių.
9. Tempimas.

Trečioji diena - krūtinė ir tricepsas:

1. Šiltas --p.
2. Bėgimo kelias 5 minutes.
3. Suolelio spauda guli ant horizontalaus suolelio.
4. Suolio presas ant pasvirusio suolelio.
5. Veisliniai hanteliai guli.
6. Viršutinio vieneto trauka ant tricepso.
7. Prancūzijos suolelio spauda.
8. Bėgimo kelias 15 minučių.
9. Tempimas.

Bėgimo krovinį galima atlikti atskirą dieną ar dienas.

Per dideli efektyvumo pratimai

Svorio numatymas tapo tendencija prieš kelis dešimtmečius. Kas kelerius metus atsiranda nauji svorio sulieknėjimo būdai. Tarp jų yra pilvo ir kvėpavimo gimnastikos vakuumas.

Kvėpavimo takų gimnastika

Kvėpavimo gimnastikos tikslas yra padidinti deguonies srautą į organizmą. Tai padeda pagerinti plaučių ventiliaciją ir bendrą šulinį. Čia nėra jokio ryšio su svorio metimu. Kvėpavimo pratimai, jei norite, atliekami, be pagrindinių treniruočių, jie neprisideda prie svorio metimo.

Pilvo vakuumas

Daugybė autorių žada Aspeno juosmenį visiems, kurie reguliariai atliks šį paprastą pratimą. Tai tikrai leidžia gerai išsiaiškinti skersinius pilvo raumenis, tačiau riebalai niekada nepalieka vietoje. Norint deginti riebalus, jums reikia apkrovų visam kūnui su akcentais tam tikrose vietose kartu su tinkama mityba. Jei pilve ir šonuose susikaupė daugybė riebalų telkinių, pilvo vakuumas net nuo ryto iki vakaro nepadės numesti svorio.

Kaip greitai galite numesti svorio

Svorio numesti greitis priklauso nuo daugelio kintamųjų: pradinio ir pageidaujamo svorio, fizinio treniruotės, treniruočių intensyvumo ir mitybos. Gydytojai nerekomenduoja numesti svorio per greitai, prarasti daugiau nei 1 kilogramą per savaitę. Dėl greitesnio svorio metimo rizika prarasti dalį raumenų masės ir sugadinti sveikatą. Į šiuos veiksnius atsižvelgiama prieš greitai numetant svorį namuose.

Reguliariai treniruojant svorio metimą, svoris, pavyzdžiui, per metus, gali būti ne labai greitai, tačiau išvaizda palaipsniui pagerės dėl raumenų stiprinimo.

Išvada

1. Likimo pratimai yra veiksmingi su jų reguliarumu.
2. Nelaukite akimirksnio rezultatų. Kūnas reikalauja fizinio aktyvumo įpročio.
3. Aukštos kokybės svorio metimas neįmanomas be tinkamos mitybos.
4. Gero svorio metimo raktas yra tinkamas kalorijų deficitas, kuris sukuriamas dėl intensyvių mokymų.