Graži figūra yra tinkamos mitybos ir sunkių treniruočių rezultatas. Kovoti su antsvoriu per vieną savaitę nėra lengva, bet tai visiškai įmanoma. Energijos perteklius pirmiausia kaupiasi klubuose, juosmenyje, vėliau – krūtinėje ir rankose.
Pagrindinė lieknėjimo taisyklė – kalorijų trūkumas.
Kalorijų suvartojimas neturėtų viršyti energijos sąnaudų. Turite suprasti, kad vien dieta neleis numesti svorio per savaitę. Kaip numesti svorio per savaitę sportuojant? Norėdami per trumpą laiką įgyti liekną figūrą, jums reikia sunkiosios artilerijos. Ir tai yra specialūs pratimai, apimantys visų raumenų grupių, tokių kaip kojos, krūtinė, rankos ir pečiai, lavinimą.
Puikus būdas numesti svorio yra kardio, jėgos treniruočių ir dietos derinys.
Kardio pratimai. Kaip numesti svorio per savaitę?
Ilgos mankštos kūno rengybos centruose dažnai nesukelia norimo rezultato. Raumenų masė didėja, bet riebalai lieka vietoje. Taip nutinka būtent dėl kardio pratimų trūkumo.
Kardio pratimai – tai pratimai, skirti numesti svorio per savaitę, ištvermės pratimai. Jie naudingi širdies ir kraujagyslių sistemai ir garantuoja papildomų svarų atsikratymą.
Pasirinkite bet kokio tipo kardio pratimus, atsižvelgdami į savo galimybes ir fizinio pasirengimo lygį.
Kaip numesti svorio per savaitę, pratimai pateikiami žemiau:
- Bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, šokinėjimas su virve. Tuo pačiu metu kūnas gauna puikų krūvį.
- Elipsinis treniruoklis, imituojantis ėjimą ir bėgimą į kalną.
- Step aerobika. Naudodami vaizdo įrašą su paruoštu pratimų rinkiniu, galite treniruotis namuose. Kaip numesti svorio per savaitę? Su tuo susidoros žingsninės aerobikos pratimai.
- Vaikščiojimas. Pratimą galite apsunkinti lenkdami ir ištiesindami rankas. Dėl to gausite gerą nuotaiką, energijos užtaisą ir puikų virškinimą.
- Rankinis, raketbolas, badmintonas, boksas. Tokie krūviai yra puikus adrenalino šaltinis.
- Paprastas kardio pratimas norint numesti svorio per savaitę. Jums reikia pakaitomis pakelti kojas 10 kartų iš eilės. Atlikite 2-3 metodus.
Kiekviena treniruotė turėtų prasidėti apšilimu, kad sušildytų raumenų masę. Seansą reikia užbaigti tempimu. Turėtumėte žinoti, kad riebalų deginimo procesas prasideda tik 20 minučių nuo treniruotės pradžios. Pirmiausia kūnas sušyla ir tik po 20-25 minučių prasideda svorio metimo procesas. Jūs galite numesti svorio per savaitę mankštindamiesi kartu su jėgos treniruotėmis.
Jėgos pratimai. Kaip numesti svorio per 2 savaites?
Norint kokybiškai ir greitai numesti svorio per 1-2 savaites, būtinos jėgos treniruotės. Išsiaiškinkime kodėl. Skirtingai nuo kardio treniruočių, riebalai ir kalorijos deginami tiek treniruotės metu, tiek po jos. Tuo pačiu metu kalorijų suvartojimas yra daug didesnis.
Pagrindinis jėgos treniruočių privalumas yra tai, kad ji gali ilgam laikui pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą. Po sąžiningų treniruočių kūnas krenta svorio net tomis dienomis, kai nesitreniravote.
Kaip numesti svorio per savaitę? Pratimai turi būti atliekami greitu tempu. Norėdami sudeginti kalorijas, vienu metodu turite atlikti bent 15 pakartojimų. Savo svorio metimo programoje drąsiai naudokite bet kokius jėgos pratimus, tokius kaip įtūpstai, pritūpimai, įvairios eilės ir spaudimai, lenkimai ir pan.
- Pritūpimai. Pėdos turi būti pečių plotyje, rankos už galvos. Pėdos turi būti ant grindų. Reikia pritūpti kuo žemiau. Laikykite nugarą tiesiai, nepalenkdami į priekį. Įkvėpkite pritūpę, iškvėpkite grįždami į pradinę padėtį. Tai pratimas vidiniams šlaunų ir sėdmenų raumenims.
- Įtūpstai ant vienos kojos. Laikydami rankas ties juosmeniu, dešine koja ženkite ilgą žingsnį. Įkvėpkite, nuleiskite kairįjį kelį ant grindų. Iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Keisti koją. Išsimušimai sumažins jūsų klubų dydį ir padarys juos lieknesnius. Šį pratimą galima apsunkinti laikant rankose hantelius.
- Kūno pakėlimas. Kūno padėtis – gulint ant nugaros. Kojos statmenos grindims, jas galite sulenkti per kelius. Keldami kūną didžiausią apkrovą suteikiame pilvo raumenims. Atlikite 10 pakėlimų per 3 rinkinius. Padidinkite pakėlimų skaičių ir vykdymo greitį.
- Kulno prisilietimas. Atsiklaupk. Iš šios padėties nusileiskite ant nugaros. Pakelkite, rankomis palieskite kulnus. Šis pratimas laikomas sudėtingu pradedantiesiems.
- Pratimas "Ventiliatorius". Atsigulkite ant grindų, ant nugaros. Rankos išilgai kūno, kojos ištiestos aukštyn stačiu kampu į grindis. Perkelkite kojas į grindis į dešinę, grįžkite į viršutinį tašką, tada į grindis į kairę. Kaip numesti svorio per 2 savaites? Pratimas turi būti atliktas 100 kartų vienu būdu.
Paprasti patarimai
Rekomenduojame laikytis paprastų taisyklių:
- Su kiekvienu užsiėmimu didinkite treniruotės laiką, palaipsniui didindami iki 45–60 minučių.
- Pridėkite intervalines treniruotes (jėgos treniruočių ir aerobikos treniruočių derinį), kad sudegintumėte daugiau kalorijų. Nebijokite intensyvių treniruočių, tai naudinga širdžiai.
- Savaitę sportuokite kiekvieną dieną, didindami intensyvumą ir keisdami pratimus.
- Laikykitės mažai kalorijų turinčios dietos. Valgykite maistą, kuriame gausu skaidulų. Tai gerai numalšina alkio jausmą. Mityba turėtų būti pagrįsta daržovėmis ir grūdais: grikiais, cukinijomis, agurkais, rudaisiais ryžiais, salierais, petražolėmis, obuoliais, jūros dumbliais, apelsinais, ankštiniais augalais. Tai yra, pagrindas yra daržovių salotos ir grūdų košės. Galite papildyti augaliniu aliejumi. Grietinė ir majonezas yra draudžiami!
- Gerkite daugiau vandens, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitos procesus.
- Prisiminkite paprastą taisyklę: geriau trumpai treniruotis, nei jos nedaryti.
- Išmokite atsipalaiduoti. Moksliškai įrodyta, kad stresinės situacijos išprovokuoja riebalų augimą. Esant stresui, organizmas aktyviai vartoja energiją. Esant dažnam stresui, organizmas pradeda kaupti riebalus rezerve kaip papildomą energijos šaltinį.
- Treniruotės metu turi būti padažnėjęs širdies susitraukimų dažnis ir kvėpavimas, tačiau neviršijant pagrįstų ribų.
- Kiekvieno žmogaus numestų kilogramų skaičius skiriasi, todėl tiksliai nuspėti skaičių sunku.
Būkite realistai, kad per vieną savaitę įgytumėte liekną kūną, turėsite sunkiai dirbti. Bet kokiu atveju nenusiminkite ir nepasiduokite, rezultatai neužtruks.