Dauguma straipsnių svorio metimo jogos tema yra gana paviršutiniški. Juose yra keletas pratimų, kurie buvo kažkur pastebėti, ir bendros formuluotės, kurios neturi jokios vertės. Dėl to, kad ir kiek praktikuotų šias pamokas, skrandis ir šonai lieka su jumis. Tiesą sakant, su joga galite numesti svorio labai greitai, jei žinote, kaip tai padaryti. Todėl papasakosiu apie tikrą greitą metodą, kurį atsitiktinai atradau jogos užsiėmimų metu.
Tiesą sakant, aš niekada neabejojau, ar joga padeda atsikratyti pilvo riebalų. Man visada buvo akivaizdu, kad plokščias pilvas yra papildoma reguliarios jogos praktikos nauda. Mačiau, kaip žmonės, kurie nuolat lanko jogos užsiėmimus, transformuojasi, tampa liekni ir tinkami. Bet visa tai vyksta palaipsniui. Jei norite greičiau pasiekti rezultatų, perskaitykite straipsnį iki galo. Po to, kai išmoksite paprasčiausių jogos pratimų, kaip numesti svorio namuose, papasakosiu apie tris slaptus jogos pratimus, kurie leis jums pašalinti pilvo riebalus tiesiogine prasme po centimetrą per dieną.
Joga svorio metimui pradedantiesiems namuose
Namuose labai lengva atlikti asanas – statines jogos pozas. Norėdami tai padaryti, ryte tiesiog padėkite kilimėlį ir atlikite kelis paprastus pratimus. Atlikite šią jogos rutiną svorio metimui namuose kiekvieną rytą. Tai užtruks tik 15 minučių. Į kompleksą įeina visų rūšių asanos: pozos stovint, pasilenkimas, sukimas. Kiekviena asana veikia tam tikras kūno vietas, gerina kraujotaką ir medžiagų apykaitą, normalizuoja hormonų lygį, švelniai masažuoja vidaus organus. Dėl šių efektų šis jogos kompleksas pradeda svorio metimo procesą. Statinės asanos labiau susijusios su hatha jogos kryptimi; Kundalini joga taip pat pasiteisino svorio metimui.
Kodėl mankštintis rekomenduojama ryte? Nes dažniausiai tokiu metu mūsų skrandis būna tuščias ir nuo paskutinio valgymo praėjo maždaug 8 valandos. Tai svarbus momentas. Vienas jogos meistrų, pas kurį mokiausi, sakė: asanos efektyvumas priklauso nuo skrandžio tuštumos. Ir, žinoma, prieš pradėdami šią paprastą jogą svorio metimui, išgerkite stiklinę vandens ir ištuštinkite žarnyną.
- Atsistokite tiesiai, kojos klubų plotyje, įkvėpkite ir pakelkite rankas virš galvos delnais į vidų.
- Iškvėpkite ir sulenkite kelius, nusileisdami link grindų, tarsi sėdėtumėte kėdėje.
- Jūsų liemuo natūraliai šiek tiek pasilenks į priekį. Pabandykite ištiesinti pečius, patraukite pečių ašmenis atgal ir nuleiskite pečius nuo ausų. Giliai įkvėpkite, 5 kartus giliai įkvėpkite.
- Atsistokite į tą pačią kėdės pozą, bet užuot ištiesę rankas virš galvos, lenkdami kojas nuleiskite jas iki krūtinės lygio.
- Tada sujunkite delnus tarsi melsdamiesi ir pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę, kad kairioji alkūnė švelniai remtųsi į dešinę šlaunį.
- Laikykite savo abs stiprius ir toliau giliai kvėpuokite. Laikykite pozą penkis įkvėpimus. Įkvėpdami ištieskite kelius, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, o tada pakartokite pratimą kitoje pusėje.
- Atsistokite ant keturių, kelius padėkite pečių plotyje, delnus tiesiai po pečiais.
- Plačiai išskleiskite pirštus ir perkelkite kūno svorį ant rankų.
- Iškvėpkite, pakelkite kelius nuo grindų ir ištieskite kojas, pakeldami dubenį.
- Nustumkite rankas ir kojas nuo grindų, stumdami dubenį į viršų ir ištiesdami nugarą, tarsi delnais ir kojomis trauktumėte kilimėlį į skirtingas puses. Atpalaiduokite kaklą ir laisvai pakabinkite galvą.
- Išlikite šioje padėtyje, 5 kartus giliai įkvėpkite ir iškvėpkite.
- Pradinė padėtis – šuo nukreiptas žemyn. Įkvėpdami ištieskite kairę koją ir pakelkite ją kuo aukščiau.
- Iškvėpdami lėtai sulenkite koją ir pritraukite kairįjį kelį prie smakro. Tuo pačiu metu pabandykite įtraukti skrandį, traukdami bambą link stuburo.
- Kitą įkvėpimą ištieskite ir vėl pakelkite koją. Pakartokite 5 kartus vienai kojai ir 5 kartus kitai.
- Pradinė padėtis – šuo nukreiptas žemyn. Ištieskite dešinę koją į priekį tarp rankų, kad būtumėte nestipriai, kaip bėgikas prieš varžybas.
- Šiek tiek pasukite kairįjį kulną į išorę, kad kairieji pirštai būtų nukreipti į dešinįjį kulną.
- Pakelkite liemenį, ištiesdami rankas aukštyn. Ištieskite pečius ir padarykite nedidelį lanką nugaroje, ištiesdami krūtinę.
- Giliai įkvėpkite, 5 kartus giliai įkvėpkite ir iškvėpkite šioje padėtyje. Tada pakartokite pratimą kitoje pusėje.
- Pradinė padėtis – kario poza 1. Ištieskite dešinę koją ir perkelkite į ją visą kūno svorį.
- Pakelkite kairę koją nuo grindų ir ištieskite ją atgal, kartu pasilenkdami į priekį, kad jūsų kūnas atrodytų kaip raidė T. Visas jūsų kūnas yra lygiagretus žemei. Karūnėlė ir rankos išsitiesia į priekį, o kairės pėdos pirštai – atgal. Jei jums sunku išlaikyti pusiausvyrą, iš pradžių galite sau padėti atsiremdami į kėdę.
- Išlikite šioje pozicijoje penkis įkvėpimus ir pakartokite pratimą kitoje pusėje.
- Atsigulkite ant pilvo, kojos kartu, kakta remkitės į kilimėlį, rankos ištiestos į priekį, delnai žemyn.
- Suspaudę skrandį ir sėdmenis, pakelkite tiesias kojas ir rankas aukštyn. Kojas, rankas ir viršutinę kūno dalį laikykite nuo bambos nuo žemės, remkitės tik į klubų sąnarius ir apatinę pilvo dalį.
- Giliai įkvėpkite, penkis kartus giliai įkvėpkite ir iškvėpkite.
- Atsigulkite ant pilvo, kakta ant kilimėlio, o rankas ištiesę į šonus, delnais aukštyn. Iškvėpdami sulenkite kelius, prikeldami kulnus kuo arčiau sėdmenų. Rankomis suimkite už kulkšnių ir padėkite klubus pečių plotyje.
- Įkvėpdami pakelkite viršutinę kūno dalį ir klubus nuo grindų ir stumkite kulnus atgal, toliau nuo sėdmenų. Būtinai atpalaiduokite apatinę nugaros dalį judindami pečių ašmenis žemyn ir atgal. Su grindimis liečiasi tik apatinė pilvo ir klubų sąnariai.
- Šioje padėtyje 5 kartus giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Atsistokite ant keturių, kojos šiek tiek viena nuo kitos, rankos tiesiai po pečiais.
- Įtempkite abs ir, laikydami tiesią nugarą, vienu metu kelkite dešinę koją ir kairę ranką, kiek įmanoma jas ištiesindami. Išlaikykite šią kūno padėtį 5 gilius įkvėpimus.
- Tada pakartokite tą patį su kaire koja ir dešine ranka.
- Tai yra tas pats pratimas, kaip ir ankstesnis, su skirtumu, kad čia mes stovime lentoje, o ne keturiomis.
- Pradėkite stovėdami lentoje, tiesiomis rankomis.
- Tada, laikydami nugarą tiesiai, pakelkite kairę koją ir dešinę ranką, kiek įmanoma ištiesdami jas. Laikykite šią asaną 5 gilius įkvėpimus.
- Tada pakartokite priešinga kryptimi.
Jogos užsiėmimai svorio netekimui
Ar norite, kad svorio metimo joga veiktų tikrai gerai? Taigi, kad tiesiogine prasme kiekvieną rytą jaučiate, kad tampate lengvesni? Tada, atlikę asanų rinkinį, nepatingėkite praktikuoti kvėpavimo pratimų (pranajamos) ir meditacijos. Meditacija + pranajama + asanos – tai stebuklingas jogos receptas norint numesti svorio. Kiekvieną rytą pradėkite nuo jogos, įtraukdami į savo praktiką visus tris komponentus, ir rezultatas neužtruks.
Meditacija riebalams deginti
Joga atkuria hormonų pusiausvyrą kūne, nuramindama protą ir pasiekdama vidinę harmoniją. Tačiau tai nėra vienintelė priežastis, kodėl joga padeda numesti svorio. Pažiūrėkime, iš kokių pratimų susideda tipiška jogos pamoka studijoje ar fitneso klube.
Paprastai jogos pamoka prasideda meditacija. Beveik bet kurioje klasėje pirmiausia jums bus liepta 10 minučių ramiai pasėdėti ir žinoti, kas vyksta viduje ir išorėje.
Daugelis tyrimų, beje, patvirtina, kad vien reguliari meditacijos praktika jau daro teigiamą poveikį sveikatai, hormonų lygiui ir veda prie svorio normalizavimo. Be to, meditacija ugdo sąmoningumą, o tai lemia geresnį valgymo elgesį ir sąmoningesnį požiūrį į mitybą. Tai taip pat svarbu.
Pranajama
Antras dalykas, kurį darysite jogoje, yra pranajama, tai yra kvėpavimo pratimai.
Kai kurios pranajamos skirtos treniruoti vieną labai svarbų mūsų kūno raumenį – diafragmą.
Nuolatinis sėdimas gyvenimo būdas lemia tai, kad diafragma tiesiog nustoja veikti visa jėga ir tampa silpna bei įtempta. O dauguma vakarietiškų treniruočių sistemų šiam raumeniui praktiškai neskiria pakankamai dėmesio. Bet ne joga.
Jogoje didelis dėmesys skiriamas tinkamam kvėpavimui ir diafragminio kvėpavimo būdo ugdymui. Štai kodėl jūs darysite daug pranajamos ir leisite savo diafragmai sunkiai dirbti ir tobulėti iki galo.
Diafragmos judėjimas kvėpavimo metu turi didžiulę naudą visam kūnui.
- Pirma, kiekvienas diafragmos išsiplėtimas ir susitraukimas švelniai masažuoja vidaus organus – širdį, kepenis, kasą, tulžies pūslę. Tai veda prie jų apsivalymo ir stimuliuoja jų darbą.
- Antra, diafragma tiesiogiai veikia virškinimo procesą, paveikdama skrandį, nebent, žinoma, pamirštame ją aktyviai judinti.
- Ir trečia, visiškai giliai iškvėpus, diafragma, pakilusi aukštai, paveikia saulės rezginio sritį, kurioje susipina dešimtys tūkstančių nervų galūnėlių, todėl stimuliuojama parasimpatinė nervų sistema, atsakinga už poilsį ir kūno atsigavimą.
Parasimpatinė nervų sistema dažnai būna nuslopinta dėl šiuolaikinio žmogaus nuolatinio tikslų siekimo. Nuolatinė įtampa, stresas, nervinė veikla blokuoja organizmo gijimo procesus ir jėgų atkūrimą. O jogos meistrai, puikiai tai žinodami, sukūrė kvėpavimo pratimus, kurie subalansuoja dvi priešingas nervų sistemas – parasimpatinę ir simpatinę. Tai daug labiau skatina svorio metimą nei nuolatinės varginančios dietos ir mankšta.
Turbūt garsiausia pranajama svorio metimui vadinama uddiyana bandha. Šiandien daugelis žmonių šį pratimą žino kaip „vakuuminį“. Taigi šis „šiuolaikinis“ vakuumas yra neatsiejama jogų sistemos, gyvuojančios daugelį tūkstančių metų, dalis.
3 paprasti žingsniai greitiems rezultatams pasiekti
Tiems, kurie perskaitė straipsnį iki galo ir sąžiningai atliko visas asanas, kvėpavimo pratimus ir meditaciją, papasakosiu apie vieną įdomų atvejį iš mano jogos praktikos. Pasidalinsiu asmenine patirtimi.
Pirma paslaptis
Asanų praktika jogoje yra laikoma tik parengiamuoju žingsniu pranajamai – kvėpavimo pratimams. O pranajama, savo ruožtu, padeda pasiruošti meditacijai – išvalo protą ir susikaupia. Todėl tam tikrame savo praktikos etape pradėjau treniruotis sulaikyti kvėpavimą. Mano tikslas buvo išmokti kuo ilgiau sulaikyti kvėpavimą. Žodžiu, iškart pradėjusi tokias treniruotes, staiga pastebėjau, kad kiekvieną rytą jaučiu lengvumą kūne ir skrandyje. O riebalų ant pilvo ir šonų pastebimai sumažėjo. Šis neįprastas efektas sukėlė mano didelį susidomėjimą. Pradėjau ieškoti informacijos internete ir supratau, kad ne aš vienas turėjau panašią patirtį. Be to, yra visos veiksmingos svorio metimo sistemos, pagrįstos kvėpavimo sulaikymu. Taigi galite naudoti šį metodą.
Dariau delsimą ant laisvalaikio narų treniruočių stalo, tai žmonės, kurie neria į jūrą be akvalango įrangos.
Štai mano treniruočių lentelė:
- Vėlavimas 1 minutė – poilsis 1:30
- Vėlavimas 1:30 – Poilsis 1:30
- Vėlavimas 1:30 – Poilsis 1:30
- Vėlavimas 1:35 – Poilsis 1:30
- Vėlavimas 1:40
Ši lentelė skirta sulaikyti kvėpavimą įkvėpus.
Per poilsį tarp serijų taip pat atlikdavau trumpus 20–30 sekundžių sulaikymus visiškai iškvėpdama.
Antroji paslaptis
Ši paslaptis taip pat labai susijusi su kvėpavimu. Aš nesu gydytojas ir neįsivaizduoju, kaip šis poveikis paaiškinamas medicininiu požiūriu, tai tik mano asmeninis pastebėjimas. Taigi, pastebėjau, kad pilvo riebalai nesikaupia, jei kvėpuodami per dieną stengiatės atlikti pilnus iškvėpimus. Tai atrodo lengva, bet jei stebėsite save, galite pastebėti, kad kiekvieno iškvėpimo pabaigoje plaučiuose dar lieka oro, kurį galima iškvėpti. Tai ypač aktualu, kai sėdite. Jei turite suapvalintą nugarą ir apatinę nugaros dalį, jums bus sunku visiškai iškvėpti. Greičiausiai šio kvėpavimo būdo poveikis paaiškinamas tuo, kad pilnam iškvėpimui naudojami pilvo raumenys, apatinė nugaros dalis ir diafragma. Tokiu būdu jie išlaikomi geros formos.
Trumpai tariant, antroji jogos paslaptis lieknėjimui yra tokia: per dieną stenkitės iškvėpti dvigubai ilgiau nei įkvėpsite ir būsite laimingi.
Trečia paslaptis
Trečioji paslaptis taip pat sklandžiai išplaukia iš antrosios. Ir bene tai yra pati svarbiausia taisyklė norint atsikratyti pilvo riebalų su joga – sutvarkyti apatinės nugaros dalies raumenis. Darbas su apatinės nugaros dalies raumenimis, jų tempimas ir stiprinimas yra tai, kas tikrai efektyviai šalina riebalus nuo pilvo ir šonų. Sėdimas gyvenimo būdas tiesiogine prasme žudo apatinę nugaros dalį, kuri nuolat turi būti ištempta. Suglebę raumenys, praradę elastingumą, nepajėgia išlaikyti kūno svorio, atsiranda disbalansas, dėl kurio kaupiasi riebalai. Yra vienas jogos pratimas, kuris padės greitai ir efektyviai numesti svorio. Atlikite tai tik 5 minutes per dieną ir pamatysite rezultatus.
- Susukite antklodę ar rankšluostį į ritinį.
- Atsigulkite ant grindų ir po apatine nugaros dalimi padėkite susuktą antklodę.
- Ištieskite rankas už galvos ir suglauskite mažuosius pirštus.
- Ištieskite kojas ir palieskite didžiuosius pirštus.
- Šioje pozicijoje gulėkite 5 minutes.
Šis pratimas grąžina dubens, apatinės nugaros dalies ir pilvo raumenis į natūralią būseną. Dėl to pilvo riebalai tampa nereikalingi ir greitai išnyksta.
Svorio metimas su joga – pagrindiniai principai
Svarbiausias jogos principas norint numesti svorio yra nuosekli praktika. Rekomenduoju mankštintis 6 kartus per savaitę, kasdien bent valandą.
Jei šis tvarkaraštis jums sunkus, pradėkite nuo trumpų treniruočių, tačiau kiekvieną dieną toks požiūris padės suformuoti įprotį mankštintis. Kai joga tampa įpročiu, jūs natūraliai pradėsite ilginti užsiėmimų trukmę, kad galėtumėte šiek tiek ilgiau praleisti ant kilimėlio.
Antrasis principas – daryk tai, kas tau tikrai patinka. Stenkitės jogoje rasti malonumą ir malonius pojūčius. Pagrindinė užduotis – jogos užsiėmimus susieti su džiaugsmo jausmais.
Trečias principas – negalvoti tik apie svorio metimą. Atminkite, kad jogos užsiėmimai suteikia daug naudos tiek kūnui, tiek protui, psichikai ir savijautai. Svorio metimas yra tik maloni premija, ir jūs tai suprasite labai greitai, jei reguliariai užsiimsite joga bent 2–3 mėnesius.