Tinkama mitybos dieta: meniu planavimas ir paruošti receptai

Įvairios sveikatos, odos, svorio, savijautos problemos anksčiau ar vėliau priverčia susimąstyti apie tinkamą mitybą. Tinkama mityba ne visada yra griežta dieta, ne gėrybių nebuvimas dietoje, savęs nenualinimas. Tai yra gyvenimo būdas, į kurį reikia žiūrėti sąmoningai.

sveika mityba- tai yra pagrindas, kurio pagrindu kuriama bendra sveika ir energinga kūno būklė, puiki nuotaika, išorinis patrauklumas ir našumas.

Tinkamos mitybos principai

Tinkama mityba grindžiama šiais principais:

1. Dietos įvairovė. Norint numesti svorio, nereikia valgyti tik kefyro ir agurkų! Meniu turi būti skanus, sveikas, įvairus.
2. Galios dalis. Dienos kalorijų norma turėtų būti padalinta į tris pagrindinius valgymus ir vieną ar du užkandžius. Pusryčiai - 30%, pietūs - 35%, vakarienė - 25%, du užkandžiai - 10%. Pasitaiko atvejų, kai žmogui nustatomas griežtas trijų kartų valgymas per dieną, pavyzdžiui, esant angliavandenių apykaitos sutrikimams, esant atsparumui insulinui. O kai kuriais atvejais, pavyzdžiui, pavargusio antinksčių sindromo, būtina valgyti penkis kartus per dieną, badavimas padarys daugiau žalos nei naudos.
3. Didžioji dalis meniu turėtų būti natūralūs produktai, be dirbtinių priedų, cukraus ir saldiklių.

Tuo pačiu metu dieta turėtų atitikti kalorijų, baltymų, riebalų, angliavandenių normas, jei, be tinkamos mitybos, turite sureguliuoti savo svorį.

Yra dar keletas principų, kurie padės pakeisti jūsų mitybą į gerąją pusę.:

• gerti pakankamai (ne mažiau kaip 2 litrus per dieną) švaraus vandens;
• valgyti, kai pradėjo jausti alkį – labai svarbu valgyti tiksliai tada, kai esi alkanas, geriausia be užkandžių, atsparumo insulinui profilaktikai, idealu – tris kartus per dieną;
• gerai sukramtykite kiekvieną kąsnį, o dar labiau valgykite lėtai, sąmoningai, kramtykite šakute į šalį;
• valgyti ramioje būsenoje;
• valgydami susikoncentruokite į procesą;
• valgykite sėdėdami, pageidautina abiem kojomis ant grindų;
• aktyviai judėkite visą dieną – nebuvo atšaukta bent 10 000 žingsnių per dieną;
• valgyti šviežiai paruoštą maistą;
• valgyti daugiau skaidulų – šviežių vaisių ir daržovių;
• valgykite žuvį bent 2 kartus per savaitę, kad su maistu gautumėte omega 3 riebalų rūgščių.

Kaip pradėti perėjimą prie tinkamos mitybos

Perėjimas prie naujo tipo mitybos susideda iš penkių žingsnių:

1. Pašalinkite maistą, kuris nėra naudingas organizmuikurių sudėtyje yra vadinamųjų „tuščių kalorijų". Tai kepiniai, konditerijos gaminiai, saldumynai, dešrelės ir pusgaminiai, majonezai, padažai.
2. Pašalinkite alkoholį. Kai kurie tyrimai rodo, kad tokie gėrimai veikia smegenų neuronus, atsakingus už apetitą. Kuo daugiau žmogus geria, tuo daugiau valgo. Taip pat alkoholinių gėrimų vartojimą dažnai lydi įvairūs užkandžiai, užkandžiai, o tai labai nepageidautina.
3. Stebėkite vandens balansą. Kiekvieną dieną reikia išgerti bent 1, 5 litro gryno vandens. Apytikslė norma apskaičiuojama pagal formulę: 30 mililitrų vienam kilogramui idealaus svorio.
4. Sudarykite dietą. Kaip jau minėta, dienos kalorijų kiekį būtina padalyti į kelis patiekalus. Kiekvienam nustatykite patogiausią laiką ir jo laikykitės. Tvarkaraštis turėtų būti maždaug vienodas visomis dienomis.
5. Įgykite jėgų ir kantrybės. Perėjimas prie naujo gyvenimo būdo gali būti sudėtingas.

Tiesą sakant, įpročių keitimo procesas yra labai sudėtingas. Įprasti patarimai nepadės. Neskaitykite atsiliepimų apie svorio metimą internete apie stebuklingas dietas. Tiesą sakant, tik du procentai žmonių sugeba patys, nepakenkiant sveikatai, numesti svorio namuose. Visais kitais atvejais reikalinga kvalifikuota lieknėjimo specialistų pagalba. Tai ir mitybos specialistai, ir psichologai, ir asmeniniai konsultantai.

Tinkamai mitybai skirtų produktų sąrašas

Kurdami sveikos mitybos planą, į valgiaraštį būtinai įtraukite šiuos produktus:

1. Jūros žuvis ir jūros gėrybės. Žuvų taukai mažina cholesterolio plokštelių, širdies priepuolių ir insulto riziką. Žuvies buvimas racione pagerina plaukų ir nagų būklę. Omega 3 riebalų rūgštys yra struktūrinės ląstelių membranų sudedamosios dalys. Jie būtini ląstelių membranų plastiškumui ir sklandumui. Trūkstant Omega 3 riebalų rūgščių pirmiausia nukenčia širdies ir kraujagyslių sistema bei smegenys, nes joms DHR rūgščių reikia labiausiai (didžiausia DHR koncentracija yra smegenyse, ypač pilkojoje medžiagoje). Smegenų ląstelių membranų plastiškumo trūkumas lemia žmogaus pažintinių gebėjimų mažėjimą, psichoemocinius sutrikimus.
2. Kiaušiniai. Užkirsti kelią skrandžio opoms, pankreatitui ir nervų sistemos sutrikimams. Kiaušiniai yra puikus lengvai virškinamų baltymų šaltinis, o baltymų mums reikia daugelio organizmo sistemų funkcionavimui – tai ir organizmo ląstelių statybinė medžiaga, ir imuninės bei fermentinės sistemos pagrindas.
3. Uogos. Bet kokios uogos lėtina senėjimo procesus organizme. Jie turėtų būti ant stalo tiems, kurie serga diabetu ir turi antsvorio. Uogos taip pat yra puikus antioksidantų, stabdančių lipidų oksidaciją, šaltinis. Dideliais kiekiais antioksidantų yra šviežiose uogose, tokiose kaip šaltalankis, mėlynės, vynuogės, spanguolės, kalnų pelenai, serbentai ir granatai.
4. Ankštiniai augalai. Jie puikiai numalšina alkį, suteikia reikiamos energijos, gerina virškinimo procesą. Nepamirškite, kad prieš verdant visas ankštines daržoves būtina pamirkyti.
5. Pilno grūdo. Duona ir makaronai, pagaminti iš nesmulkintų kviečių veislių, prisotina kūną „tinkamais" angliavandeniais, kurie yra saugūs figūrai. O patiekalai iš viso grūdo miltų apsaugo nuo nutukimo, širdies ligų ir diabeto.

6. Pieno. Bijantiems pasveikti reikėtų rinktis neriebius pieno produktus be pridėtinio cukraus.
7. Daržovės. Jie turėtų būti ant bet kurio žmogaus, kuris stebi savo mitybą, stalo. Oranžinės ir raudonos daržovės laikomos ypač naudingomis.
8. Alyvuogių aliejus. Šalina iš organizmo toksinus, mažina cholesterolio kiekį, rūpinasi kepenų sveikata.

Kokių maisto produktų reikėtų vengti

Kai kurie maisto produktai prieštarauja sveikos mitybos principams. Būtina juos pašalinti iš dietos arba sumažinti jų vartojimą iki minimumo.Jie apima:

1. Nusipirko konservų. Kad mėsa, žuvis, daržovės ir ankštinės daržovės būtų laikomos ilgai, gamintojai į juos deda dažiklių ir konservantų, daug druskos, acto. Pirmenybė turėtų būti teikiama naminiam konservavimui, bet net neturėtumėte juo užsitraukti.
2. Padažai majonezo pagrindu. Daugelio pamėgti sūrio, česnako, aštrūs ir kiti padažai ruošiami su majonezu. Šis užpilas nesuteikia patiekalui jokios naudos.
3. Rūkyta mėsa. Rūkant mėsą ir žuvį dedama daug druskos. Valgant tokį maistą, apkraunami inkstai.
4. keptas maistas. Dažnai jie gaminami naudojant žemos kokybės aliejų, todėl atsiranda antsvoris.
5. Saldūs gazuoti gėrimai. Juose yra daug cukraus, kuris nusėda ant kūno papildomų svarų pavidalu.
6. Saldumynai. Jie vadinami „greitais" angliavandeniais. Jei jie nebus iš karto suvartoti, jie pavirs antsvoriu.

Kaip sudaryti tinkamos mitybos meniu, į ką atkreipti dėmesį

Norėdami sudaryti tinkamos mitybos dietą, turite atsižvelgti į visas savo savybes. Universalaus meniu nėra, kaip ir nėra vienodų žmonių. Pavyzdžiui, standartinis meniu netiks glitimo netoleruojančiam žmogui, nes jame jo yra. Pirmiausia turite nustatyti, kokius apribojimus gali nustatyti atskiros ligos, ir, juos stebėdami, pritaikyti meniu sau asmeniškai. Rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju arba dietologu.

kalorijų– tai energijos kiekis, kuris susidaro skaidant ir perdirbant maistą. Ji svyruoja nuo 1800 iki 3000 kcal per dieną, priklausomai nuo: amžiaus, gyvenimo būdo, medžiagų apykaitos greičio.

Jei vedate aktyvų gyvenimo būdą ir daug sportuojate, jūsų valgiaraštis dėl baltyminio maisto bus kaloringesnis nei paprastas žmogus – aktyviam raumenų augimui ir greitos medžiagų apykaitos palaikymui.

Jei gyvenate sėslų gyvenimo būdą, priešingai, turite sumažinti angliavandenių ir nesveikų riebalų kiekį, kad nepriaugtumėte antsvorio, nes suvartotos kalorijų perteklius nesudeginamos.

Apytikslis medžiagų santykis per dieną yra:

• Baltymai – 25-35 proc.
• Riebalai - 25-35%
• angliavandeniai – 30-50 proc.

Baltymai yra didelės molekulinės masės azoto turinčios medžiagos, susidedančios iš aminorūgščių liekanų, susietų peptidiniais ryšiais.

Pagal kilmę baltymai gali būti skirstomi į gyvūninius ir augalinius. Gyvūninių baltymų šaltiniai yra visi mėsos produktai, žuvis, kiaušiniai, riebūs sūriai. Augalinių baltymų yra lapiniuose žalumynuose, daržovėse, dumbliuose, ankštiniuose augaluose, riešutuose ir sėklose.

Bendrosios rekomendacijos dėl baltymų vartojimo- 1-2 g / kg svorio. Tai yra, jei jūsų svoris yra apie 60 kg, jums reikia 60–90 gramų baltymų, iš kurių pusė turėtų būti iš augalinių baltymų.

Taip pat svarbus dalykas - baltymų perteklius maiste gali sukelti gana liūdnas pasekmes - tai yra didelė našta kepenims, inkstams ir visai detoksikacijos sistemai.

Riebalaiyra organiniai junginiai, susidedantys iš glicerolio ir riebalų rūgščių esterių. Riebalai yra gyvybiškai svarbūs mums, ypač moterims. O mes, kaip įprasta, jei laikomės dietos, pirmiausia mažiname riebalų vartojimą.

Riebalai skirstomi į sočiuosius ir nesočiuosius, kurie savo ruožtu skirstomi į mononesočiuosius ir polinesočiuosius. Sotieji riebalai apima visus gyvulinius riebalus, sviestą ir kokosų aliejų. Nesotieji riebalai yra visi augaliniai riebalai, avokadai, riešutai, alyvuogės, sėklos, žuvis ir jūros gėrybės.

Svarbu stebėti sočiųjų ir nesočiųjų riebalų santykį, nes dažniausiai vyrauja pirmieji, nors geriau atvirkščiai, nes būtent nesotieji riebalai yra visų ląstelių membranų pagrindas.

Riebalų norma suaugusiam žmogui yra 1, 5–2 g / kg.

Valgydami riebalus, nepamirškite Omega 3 ir Omega 6 santykio, kuris idealiu atveju turėtų būti 5/1. Tai reiškia, kad Omega 3 riebalų rūgščių maiste turėtų būti daugiau. Vakarietiškose dietose nėra omega 3 riebalų rūgščių ir yra per daug omega 6 riebalų rūgščių, palyginti su mityba, kurios metu žmonės vystėsi ir buvo nustatyti jų genetiniai modeliai. Omega 6 polinesočiųjų riebalų rūgščių (PUFA) perteklius ir labai didelis omega 6/omega 3 santykis, randamas šiuolaikinėse vakarietiškose dietose, prisideda prie daugelio ligų, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, vėžį, uždegimines ir autoimunines ligas, patogenezės, o padidėjęs omega 3 PUFA kiekis. turi slopinamąjį poveikį.

Angliavandeniaiyra neorganiniai junginiai, turintys anglies (C) ir hidroksilo grupių (OH). Angliavandeniai yra pagrindinis mūsų kūno energijos gamybos substratas. Taip pat angliavandeniai yra svarbiausi virškinimo dalyviai, skatina storosios žarnos darbą.

Angliavandenius galima suskirstyti į paprastus ir sudėtingus. Paprastieji angliavandeniai yra vandenyje tirpūs balti kristalai, kurių skonis yra saldus. Jie turi aukštą glikemijos indeksą ir žymiai padidina gliukozės kiekį kraujyje. Tai visi produktai, pagaminti iš baltų miltų, makaronai, konservai, uogienės, medus, cukrus ir kai kurie pieno produktai. Sudėtiniai angliavandeniai savo ruožtu turi mechaninį poveikį žarnynui, nesukelia tokio didelio insulino ir gliukozės kiekio kraujyje padidėjimo. Sudėtinių angliavandenių šaltiniai yra grūdai, daržovės, vaisiai, uogos ir ankštiniai augalai.

Angliavandenių suvartojimo norma yra 3-5 g / kg svorio. Esant vidutiniam ir dideliam fiziniam aktyvumui, poreikis gali padidėti iki 7 g/kg kūno svorio.

Toliau pateikiami vidutinės vaiko, moters ir vyro tinkamos mitybos kasdienės mitybos pavyzdžiai. Kiekvienu atveju turite pritaikyti savo aktyvumo laipsnį ir savo skonį. Kiekvienas turėtų vengti didelių kiekių cukraus, sodos, miltų, pusgaminio ir greito maisto. Valgyti reikia dalimis iki 4-5 kartų per dieną, o pagrindinį maisto kiekį gauti per 1 dienos pusę.

Moterys

Vidutiniškai moteriai reikia suvalgyti apie 1800 - 2000 kcal. Dailiosios lyties atstovių medžiagų apykaita lėtesnė nei vyrų, todėl jos greičiau priauga svorio. Tuo pačiu metu raumenų masė auga sunkiai, skirtingai nei vyrai.

Nėštumo metu vyksta aktyvus kito padaro augimas ir tam tikra prasme tikrai reikia „valgyti už du". Nėščios moters dietos kalorijų kiekis turėtų būti nuo 2500 iki 3500 kcal, kad vaiko augimui ir tolesniam žindymui pakaktų maistinių medžiagų. Priešingu atveju embrionas "gauna" tai, ko jam reikia iš paties motinos kūno, sunaikindamas dantis ir sumažindamas bendrą svorį.

Vyrai

Vyrų medžiagų apykaita daug aktyvesnė, iš prigimties yra daugiau raumenų audinių, kuriems reikalinga aktyvi mityba baltyminiu maistu. Vidutiniškai per dieną vyras suvalgo apie 2000 – 2900 kcal. Maisto kalorijų kiekis ypač padidėja jaunystėje, raumenų vystymosi ir spartaus augimo laikotarpiu.

Vaikai

Visą gyvenimą žmogus taip aktyviai auga ir vystosi tik vaikystėje. Todėl vaiko maisto kalorijų kiekis turėtų didėti maždaug kas šešis mėnesius. Sportuojant sporto ruožuose, treniruoklis padės sureguliuoti normą, atsižvelgdamas į krūvius, o jei vaikas linkęs į nutukimą ar mažas svoris – padės pediatras ir mitybos specialistas. Kiekvienas amžius turi savo normą, priklausomai nuo poreikių šiuo metu. Po 12-13 metų skaičiuojama beveik kaip suaugusiam žmogui, atsižvelgiant į aktyvų lytinį vystymąsi.

Taip pat būtina tinkamai paskirstyti baltymus, riebalus ir angliavandenius visą dieną.Pagrindinės platinimo taisyklės yra tokios:

• Pusryčiai- kompleksiniai angliavandeniai. Optimalus sprendimas yra paimti javus. Tačiau nepamirškite, kad pusryčiams, be sudėtingų angliavandenių, turėtų būti baltymų ir riebalų, kad būtų subalansuota mityba. Košę galima papildyti aliejais, galima papildomai suvalgyti vieną ar du kiaušinius.
• Vakarienėsudėtiniai angliavandeniai, balta mėsa ir daržovės. Puikiai tinka troškiniui su salotomis.
• Vakarienė- paukštiena, žuvis, kiaušiniai. Sumažinkite vakare suvartojamų angliavandenių kiekį įtraukdami daugiau baltymų. Angliavandeniai reikalingi energijai, baltymai – ląstelių ir audinių regeneracijai.
• Pašalinkite naudojimągreiti angliavandeniaipo 16. 00 val.
• Įtraukite užkandžių, jei sunku atlaikyti tarpus tarp pagrindinių valgymų, geriausia – riebalų.

Tinkamos mitybos meniu planavimas

Pabandykite patys sudaryti tinkamą meniu. Nedvejodami įtraukite į savo racioną tai, ką mėgstate, prisiminkite tik saikingus maisto kiekius porcijose, taip pat teisingą BJU santykį. Norėdami tai padaryti, galite naudoti paruoštų meniu pavyzdžius, plačiai ir įvairiai pateikiamus internete.

Pusryčiai

Stenkitės nepraleisti rytinio valgio. Būtent jis visą dieną vaidina svarbų vaidmenį palaikant gerą sveikatą.

Pusryčių meniu pavyzdys:

• Košė + vaisiai arba riešutai + medus.
• Omletas + sūris + ruginė duona.
• Varškė + vaisiai + medus.
• Avižiniai dribsniai.

Vakarienė

Pietūs Rusijoje tradiciškai yra pagrindinė dienos raciono dalis. Praleidę pietus, vakare galite išprovokuoti didėjantį alkio jausmą, tuomet bus sunku pašalinti persivalgymą.

Pietų meniu pavyzdys:

• Mėsa, žuvis + garnyras + daržovės.
• Daržovių sriuba + mėsa, žuvis.
• Troškintos daržovės + mėsa, žuvis.

Privalomi sveikų pietų komponentai yra sudėtiniai angliavandeniai ir baltymai.

Vakarienė

Visuotinai priimta, kad soti vakarienė turi būti ne vėliau kaip 2-3 valandos prieš miegą. Tačiau vakarienės praleidimas gali turėti įtakos miego pablogėjimui, padidinti alkį.

Vakarienės meniu pavyzdys:

• Vištiena, žuvis + daržovės.
• Daržovių salotos + kiaušiniai.
• Daržovių troškinys.
• Daržovių salotos su kvinoja ar kitais grūdais.

Užkandžiai

Jei jums sunku valgyti tris kartus per dieną, galite ir turėtumėte pridėti užkandžių. Geriausiai tinka riebūs užkandžiai, pavyzdžiui, riešutai.

Tinkamos mitybos receptai

Norint, kad tinkama mityba lengvai įeitų į gyvenimą, taptų neatsiejama jo dalimi, būtina pasirūpinti mitybos įvairove. Galite įsigyti receptų knygą su nuotraukomis ir nuosekliomis instrukcijomis. Receptai yra teminėse svetainėse. Štai keletas įdomių variantų.

Baltyminiai blynai

Greičiausi pusryčiai – baltyminiai arba baltyminiai blynai. Net pradedantysis virėjas gali juos virti.

Ingridientai:

• sausas baltymų mišinys kepimui - 100 gramų;
• bet koks pienas - 100 mililitrų;
• cukraus pakaitalas arba uogų sirupas;
• bet kokie vaisiai ar uogos papuošimui, patiekimui.

Sumaišykite ingredientus iki vientisos masės. Blynus kepkite sausoje keptuvėje nepripylę aliejaus.

Varškės desertas su vaisiais ir želatina

Mėgstamiausias moksleivių desertas – varškė su vaisiais. Jis galės pakeisti saldumynus, įvairius konditerijos gaminius, kepinius. Pagaminti labai paprasta ir net nereikia kepti orkaitėje.

Ingridientai:

• varškė be riebalų - 200 gramų;
• mažo kaloringumo grietinė arba graikiškas jogurtas - 100 gramų;
• cukraus pakaitalas arba medus pagal skonį;
• šaukštas citrinos sulčių;
• maišelis (15 gramų) želatinos;
• 100 mililitrų vandens;
• bet koks vaisius.

Želatinos maišelį ištirpinkite vandenyje, palikite išbrinkti. Sumaišykite su varške, grietine, cukraus pakaitalu iki vientisos masės. Galite plakti mikseriu arba blenderiu. Dubens dugną su vaisiais, ant viršaus – varškės sluoksnį, ant uogų. Dėti į šaldytuvą valandai.

Sūrio pyragaičiai su sėlenomis ir bananais

Kitas paprastas receptas pradedantiesiems – lengvi, nebrangūs, paprasti sūrio pyragaičiai su bananais ir sėlenomis.

Ingridientai:

• varškė be riebalų - 300 gramų;
• vienas vištienos kiaušinis (galima dėti tik baltymus);
• bananas;
• viso grūdo miltai - 3 šaukštai;
• sėlenos - 2 šaukštai;
• žiupsnelis druskos;
• saldiklis pagal skonį.

Sumaišykite visus ingredientus ir kepkite sausoje keptuvėje nepridedant aliejaus. Miltus galima pakeisti kavos virimo aparate maltais avižiniais dribsniais.

ridikėlių salotos

Paprastas ir greitas vakarienės receptas pradedantiesiems tinkamos mitybos virėjams.

Ingridientai:

• ridikėliai - 150-200 gramų;
• salotų lapų mišinys - 100 gramų;
• viena maža morka;
• krūva žalių svogūnų;
• trys skiltelės česnako;
• druskos pagal skonį;
• augalinis aliejus padažui.

Smulkiai supjaustykite daržoves ir žoleles, sumaišykite su augaliniu aliejumi, smulkia tarka sutrinkite česnaką.

burokėlių salotos

Paprasčiausios, skaniausios, iš vaikystės pažįstamos salotos – burokėliai.

Ingridientai:

• virti burokėliai - vienas mažas;
• dvi ar trys susmulkintos česnako skiltelės;
• trys šaukštai grietinės arba graikiško jogurto;
• druskos.

Sumaišykite visus ingredientus. Patiekite su petražolėmis.

Salotos su tunu

Geras vakarienės variantas – salotos su tunu.

Ingridientai:

• konservuotas tunas savo sultyse - viena skardinė;
• vyšniniai pomidorai - 7-8 vnt;
• du vištienos kiaušiniai;
• vienas agurkas;
• viena lemputė;
• salotų lapų mišinys;
• alyvuogių aliejus padažui;
• šiek tiek citrinos sulčių;
• druskos.

Supjaustykite ingredientus, sumaišykite, pagardinkite citrinos sultimis ir alyvuogių aliejumi.

Daržovių sriuba su vištiena

Į racioną būtina įtraukti sriubas, ypač moksleiviams ir studentams. Vienas iš paprasčiausių receptų – daržovė su vištiena.

Ingridientai:

• dvi mažos bulvės;
• viena lemputė;
• viena morka;
• paprika;
• pomidoras;
• vištienos filė.

Vištieną supjaustykite kubeliais, išvirkite. Į sultinį įpilkite daržovių, druskos, virkite, kol suminkštės. Patiekdami galite papuošti žolelėmis.

morkų sriuba

Įdomiausių tinkamos mitybos patiekalų TOP reitinge morkų sriuba užima pirmaujančią vietą. Dauguma žmonių į tai žiūri skeptiškai. Manoma, kad toks maistas negali būti skanus. Tačiau vieną kartą tinkamai paruošę morkų sriubą daugelis ją palieka savo racione.

Ingridientai:

• trys didelės morkos;
• dvi bulvės;
• šaukštas sviesto;
• viena lemputė;
• trys puodeliai vištienos sultinio arba vandens;
• druska, prieskoniai (karis, imbieras, kardamonas).

Virkite daržoves, kol suminkštės. Plakite trintuvu iki tyrės, supilkite sultinį, sviestą, prieskonius.

Briuselio kopūstų sriuba su grietinėle

Šią sriubą galima virti ant viryklės arba lėtoje viryklėje.

Ingridientai:

• vištienos sultinys - litras;
• Briuselio kopūstai - 300 gramų;
• viena morka;
• porai - pusė šaknies;
• svogūnas - vienas gabalas;
• du šaukštai sviesto;
• dvi ar trys bulvės;
• 100 mililitrų grietinėlės;
• vienas kiaušinis;
• druskos, maltų juodųjų pipirų, muskato riešuto, lauro lapelio.

Virkite daržoves, kol suminkštės. Suplakite trintuvu iki vientisos masės, supilkite sultinį, grietinėlę, sviestą, prieskonius.

Pomidorų sriuba

Vakarienei galite greitai išvirti pomidorų sriubą. Tai skanus, neįprastas, tačiau paprastas ir sveikas patiekalas.

Ingridientai:

• pomidorai - 1 kilogramas;
• svogūnas;
• kelių skiltelių česnako;
• grietinėlė - 100 mililitrų;
• du šaukštai alyvuogių aliejaus;
• druskos, raudonėlio, baziliko.

Pomidorus nuplikykite verdančiu vandeniu, nulupkite odelę ir virkite ant silpnos ugnies, pridedant svogūnų. Po to, kai jie įgauna vienodą konsistenciją, įpilkite aliejaus, prieskonių, druskos.

lengvų troškintų kopūstų receptas

Kopūstus galite troškinti puode, lėtoje viryklėje arba įprastoje keptuvėje. Šis paprastas patiekalas gali būti gera vakarienė ar garnyras pietums.

Ingridientai:

• balti kopūstai - 500 gramų;
• maža lemputė;
• morkos;
• du šaukštai augalinio aliejaus;
• druskos, juodųjų pipirų.

Svogūną ir kopūstą smulkiai supjaustykite, morkas sutarkuokite. Troškinkite keptuvėje su aliejumi ir vandeniu, kol suminkštės.

Vištiena kepta su daržovėmis

Puikūs pietūs – vištiena kepta su daržovėmis.

Ingridientai:

• vištienos filė;
• paprika;
• pomidorai;
• svogūnas;
• morkos;
• bulvė;
• du šaukštai augalinio aliejaus arba neriebios grietinės.

Daržoves ir mėsą supjaustykite gabalėliais, sudėkite į formą, įpilkite sviesto arba grietinės. Kepkite orkaitėje, kol paruduos, apie 30-40 minučių.

Vištienos filė garstyčių padaže

Ši parinktis puikiai tinka ne tik kasdienei vakarienei, bet ir šventinei šventei.

Ingridientai:

• vištienos filė - 500 gramų;
• viena morka ir svogūnas;
• trys šaukštai neriebios grietinės;
• du šaukštai;
• du arbatiniai šaukšteliai miltų;
• stiklinė verdančio vandens;
• šiek tiek augalinio aliejaus.

Mėsą iš anksto pamarinuokite grietinėje ir garstyčiose, palikite pusantros valandos. Keptuvėje pakepinkite morkas ir svogūnus, supilkite mėsą, supilkite verdantį vandenį. Troškinkite, kol baigsite.

Cukinijų troškinys

Įdomus vakarienės ar pietų variantas yra troškinys su cukinijomis.

Ingridientai:

• daržovių čiulpai;
• viena lemputė;
• vienos paprikos;
• pomidoras;
• du ar trys kiaušiniai;
• 200 mililitrų kefyro arba neriebios grietinės;
• šiek tiek sūrio su mažu riebalų kiekiu;
• druskos, pipirų, žolelių pagal skonį.

Daržoves supjaustykite plonomis juostelėmis. Išdėlioti sluoksniais, aptepti grietine arba kefyru. Kepame orkaitėje 40-50 min. Prieš patiekdami pabarstykite sūriu ir žolelėmis.

Dietinis plovas su vištiena

Paprastai plovas verdamas su kiauliena. Pasirodo gana riebus, sunkus. Sveika, bet ne mažiau skani alternatyva – su vištiena.

Ingridientai:

• vištienos filė;
• morkos;
• svogūnas;
• ryžiai (poliruoti arba rudi) - viena stiklinė;
• vanduo - dvi stiklinės;
• du šaukštai augalinio aliejaus.

Vištienos krūtinėlę supjaustykite kubeliais, pakepinkite su svogūnais ir morkomis ant silpnos ugnies. Supilkite stiklinę ryžių, užpilkite vandeniu ir troškinkite, kol suminkštės.

Tinkama mityba – tai skani, sveika, įvairi mityba, suteikianti ne tik gražią figūrą, bet ir gerą sveikatą bei gerą savijautą.