Kur pradėti mesti svorį: veiksmų plano kūrimas

Kodėl kelių dešimčių kilogramų numetimas laikomas kone žygdarbiu? Žymiai numetę svorio ir neatpažįstamai pasikeitę žmonės tampa televizijos laidų ir socialinių tinklų herojais. Taip nutinka todėl, kad pagal statistiką 85% moterų ir 55% vyrų yra išsikėlę tokį tikslą bent kartą gyvenime, tačiau atitinkamai 25% ir 10% pasiekia galutinį etapą. Kovoti su pačiai gamtai būdingu maisto instinktu – tikras iššūkis. Mūšio baigtis labai priklauso nuo to, kas buvo pradinis taškas.

Norėdami baigti reikalą, turite žinoti, nuo ko pradėti mesti svorį ir kaip teisingai sudaryti planą – ne tik mitybą ir treniruotes, bet ir pakoreguoti įprastą gyvenimo būdą. Priimant tokį sprendimą reikia suvokti svorio metimo metodo sudėtingumą. Nuo šiol kiekvienas žingsnis turėtų priartėti prie tikslo, o pradžioje juos reikia gerai apgalvoti.

Paprasčiausias ir teisingiausias sprendimas

Jei norite teisingai pradėti mesti svorį, pasiekti norimą rezultatą ir nepakenkti savo sveikatai, jums reikia:

1. Sutaupykite apie 200 USD.
2. Susiraskite mitybos specialistą savo mieste ir susitarkite su juo.
3. Eikite į susitikimą.
4. Vykdykite visas jo rekomendacijas.
5. Reguliariai aplankykite jį, kad pakoreguotų planą, kurį jis iš pradžių parengė.
6. Raskite profesionalų kūno rengybos trenerį, kuris specializuojasi svorio metimo srityje, ir susitarkite su juo susitikti.
7. Pasitarkite su juo, užsisakykite individualų treniruočių planą, atsižvelgdami į mitybos specialisto pateiktas rekomendacijas.
8. Vykdykite visas jo rekomendacijas.

Jums reikės pinigų, kad galėtumėte sumokėti už asmeninius mitybos planus ir treniruotes. Suma yra apytikslė ir skirtinguose miestuose bei pas skirtingus specialistus gali skirtis. Vidutiniškai kiekviena tokia plėtra kainuoja apie 100 USD. Tik mitybos specialistas ir treneris padės teisingai pradėti lieknėti ir ves tol, kol pasieksite norimą rezultatą.

Susitikimas su dietologu

Pirmiausia gausite išsamią apklausą, kurios tikslas - surinkti anamnezę. Pasiruoškite atsakyti į daugybę klausimų:

• ar yra lėtinių ligų;
• ką valgote, kiek kartų per dieną (mažiausiose detalėse, iki sėklų ir mineralinio vandens butelio);
• kaip greitai priaugote svorio;
• kokiomis ligomis sirgote per pastaruosius 2 metus;
• Ar turite žalingų įpročių;
• koks jūsų darbo pobūdis (sėdimas ar turite nuolat judėti – pėsčiomis ar automobiliu);
• kokį gyvenimą gyveni po darbo?
• Ar jūsų tėvai turi problemų dėl antsvorio ir pan.

Surinkus duomenis, skiriami testai ir instrumentiniai tyrimai:

• bendrieji kraujo ir šlapimo tyrimai;
• cukraus kiekio kraujyje tyrimas;
• kraujo chemija;
• skydliaukės hormonų kraujo tyrimas;
• tomografija;
• Pilvo ertmės ultragarsas;
• gastroskopija / kiti endoskopiniai virškinimo trakto tyrimai.

Remiantis visais surinktais duomenimis, bus sudarytas individualus mitybos planas, kurio turėsite griežtai laikytis. Taip pat turite laikytis visų susijusių mitybos specialisto patarimų (vaikščioti vakarais, eiti į viršutinius aukštus be lifto, daryti mankštą ir pan. ).

Trenerio konsultacija

Po dietologo su visomis jo rekomendacijomis ir mitybos planu eini pas trenerį. Jis turėtų pritaikyti jiems tinkančią svorio metimo programą sporto salėje. Čia svarbu užčiuopti tokį dalyką: kai tik instruktorius pradeda kritikuoti mitybos specialisto veiksmus, apsisukite, išeikite ir ieškokite kito specialisto. Gydytojai turi atitinkamą išsilavinimą ir žino, ką pataria, tačiau fitneso industrijoje per daug mėgėjų, galinčių viską sugadinti.

Jei reikia numesti daug svorio (daugiau nei 100 kg), planas gali trukti nuo šešių mėnesių iki 2 metų. Jei reikia numesti 10-20 kg, dažniausiai pakanka 6 mėnesių.

Taigi labai lengva pradėti tinkamai mesti svorį. Šis metodas yra geras, nes jums nereikia savarankiškai skaičiuoti KMI, dienos kalorijų normos, BJU santykio ir tt Klaidos čia neįtrauktos, rizika sveikatai yra minimali, o galutinis rezultatas garantuojamas. Trūkumai yra didelės individualių mitybos ir treniruočių planų rengimo išlaidos, taip pat kurso trukmė – nuo 3 mėnesių iki 2 metų.

Nepriklausomas svorio metimas

Jei svorio metimo procesą planuojate organizuoti patys, namuose, pasiruošimui teks skirti daug laiko. Nepriklausomai nuo lyties, amžiaus ir svorio, rekomenduojama pradėti nuo šių veiksmų.

Bendrieji punktai

Pirmoji – motyvacija: aiškiai suformuluokite savo tikslą ir nustatykite, kodėl jums reikia numesti svorio. Galite pasirinkti nuotraukas, kai buvote lieknas ir koks esate dabar. Galite pakabinti savo mėgstamą suknelę matomoje vietoje, į kurią turite „tilpti". Skaitykite atitinkamą literatūrą, žiūrėkite filmus. Yra daugybė būdų, kaip save motyvuoti, ir jie turėtų veikti visus mėnesius, kol dirbsite su savo kūnu.

Antrasis – medicininė apžiūra. Be jo niekur negali eiti. Ką tai duos:

• kai kurios ligos sukelia antsvorį, o pastarojo negalite atsikratyti negydę pirmojo;
• visos dietos ir tam tikros mankštos rūšys turi kontraindikacijų – turėdami tyrimo duomenis būsite tikri, kad ta ar kita mitybos sistema ar mankšta nepakenks jūsų sveikatai.

Laikykite lieknėjimo dienoraštį: surašysite visas savo klaidas ir pasiekimus, svorio ir apimčių pokyčius.

Raskite bendraminčių: prisijunkite prie grupių socialiniuose tinkluose, kur žmonės dalijasi savo sėkme, pataria ir palaiko vieni kitus. Susisiekite su jais iškilus problemoms.

Paruoškite savo šeimą tam, kad numesite svorio. Paprašykite jų pagalbos. Kartais, jei neturite drąsos nevalgyti prieš miegą, leiskite vyrui atitraukti jus nuo šios pagundos ir užkirsti kelią atkryčiui. Veiksminga, bet turi būti apgalvota pačioje kelionės pradžioje.

Būtini pirkiniai:

• svarstyklės;
• virtuvinės svarstyklės;
• hanteliai.

Pagalvokite, kas sukėlė antsvorį: netinkama mityba, persivalgymas, sėslus gyvenimo būdas, amžius ar kokia nors liga. Supraskite: nepašalinus provokuojančio veiksnio, jūs negalite numesti svorio.

Mityba

Nedelsdami pasiruoškite tam, kad pirmieji žingsniai lieknėjimo link gali užtrukti iki 1 mėnesio. Žinoma, pasiruošimo etapą galima sutrumpinti iki 3-5 dienų, tačiau 90% atvejų tokia pradžia veda į neišvengiamą nesėkmę. Taigi būkite pasirengę tam skirti laiko.

Pradėkite nuo savo KMI apskaičiavimo. Nustatykite, kiek turite papildomų svarų. Užrašykite tris skaičius: jūsų idealus svoris (galutinis tikslas numesti svorio) - jūsų tikrasis svoris šiuo metu - kilogramų skaičius, kurį turite numesti. Tada tęskite pagal toliau pateiktą planą.

Pirma savaitė

1. Užsirašykite viską, ką valgote per dieną ir kokiu kiekiu.
2. Vakare suskaičiuokite suvartotų kalorijų skaičių.
3. Sekmadienį nustatykite vidutinį dienos kalorijų kiekį savo racione.
4. Naudodami specialią formulę apskaičiuokite, kiek kalorijų reikia efektyviam svorio metimui. Paprastai vyrams jis svyruoja nuo 1500-2000 kcal, moterims - 1200-1500 kcal.
5. Pagal formulę apskaičiuokite skirtumą tarp to, ką suvartojate dabar, ir to, ką gaunate.
6. Pagalvokite, kokiais maisto produktais ar patiekalais sumažintumėte kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį (tai padės maisto kalorijų lentelės).

Antra savaitė

Šis paruošiamasis etapas jau yra svorio metimo pradžia, nes tinkamai maitindamiesi galite numesti 1-2 kg. Reikia atsisakyti greito maisto, kepto maisto, alkoholinių ir gazuotų gėrimų, apriboti saldaus ir sūraus maisto vartojimą.

Trečia savaitė

1. Pradėkite nuo pasninko dienos.
2. Išstudijuokite sudėtingų ir paprastų angliavandenių klausimą. Dietoje palikite tik pirmuosius.
3. Sudarykite savaitės meniu, sumažindami dienos kalorijų kiekį 100 kcal. Laikykitės to.
4. Gerkite bent 1 litrą vandens per dieną.

Ketvirta savaitė

1. Pradėkite nuo pasninko dienos.
2. Iš dietos pašalinkite dar 100 kcal.
3. Per dieną išgeriamo vandens kiekį padidinkite iki 1, 5 litro.
4. Venkite riebaus maisto: mėsos, žuvies, pieno (daugiau nei 2%).

Atsiminkite – tai ne pats svorio metimas, nors tikriausiai jau numesite kelis kilogramus, o tik pasiruošimas jam. Tai sumažina stresą, kurį jūsų kūnas patirs per ateinančias savaites ar mėnesius.

Paskutinę, ketvirtą pasiruošimo savaitę, pradėkite rinktis dietą. Iš karto atsisakome greitųjų 3 dienų ir savaitės variantų, kurie žada numesti 1 kg per 1 dieną. Pirma, tai kenkia sveikatai. Antra, pasibaigus bado streikui svoris grįš su palūkanomis.

Jei norite teisingai numesti svorio, rinkitės ilgalaikes svorio metimo mitybos sistemas, skirtas 1-3 mėnesiams. Dažniausiai tai yra autoriniai kūriniai: Montignac, Atkins, Dukan, Liepaja. Atidžiai išstudijuokite viską, kas su jais susiję, paruoškite pirmosios savaitės meniu, ieškokite patiekalų receptų, apskaičiuokite kalorijų kiekį.

Štai viskas: mitybos požiūriu esate pasirengęs numesti svorio.

Sportas

Jei norite, kad svorio metimas būtų tikrai veiksmingas, vien organizuoti savo maistą nepakaks. Suvartotas kalorijas taip pat reikia išeikvoti. Norėdami tai padaryti, turėsite padidinti fizinį aktyvumą ir fizinį aktyvumą. Bet jei rytoj pradėsite kelias valandas treniruotis sporto salėje, jūsų kūnas maištaus iš įpročio: kitą dieną negalėsite atsikelti dėl raumenų skausmo. Ir viskas todėl, kad tam taip pat reikia pasiruošimo. Laimei, per tas 4 savaites yra ką veikti, kol susikuriate naują dietą.

Toliau rekomenduojama mokymo programa vadinama „Nuo nulio". Jis skirtas tiems, kurie niekada nesportavo, bet supranta, kad norint numesti svorio, teks tai daryti.

Pirma savaitė

1. Venkite lifto: kasdien reikia nueiti 5-6 aukštus.
2. Dirbdami sėdimą darbą, kas valandą atsikelkite 5 minutes ir sušilkite: pasivaikščiokite, pasitempkite.
3. Vakarais pasivaikščiokite bent pusvalandį.

Antra savaitė

1. Rytinei mankštai 10 minučių raskite lengvą pratimų rinkinį, kuris turėtų pagyvinti ir pagerinti nuotaiką, o ne išsekinti. Darykite tai kasdien.
2. Išmokite keletą kvėpavimo pratimų (qigong, bodyflex, oxysize), pabandykite įvaldyti vieną iš jų.
3. Vakarinio pasivaikščiojimo laiką padidinkite iki 40 minučių.

Trečia savaitė

1. Į savo rytinius pratimus įtraukite 2–3 naujus, sudėtingesnius pratimus.
2. Toliau gerinkite tinkamą kvėpavimą.
3. Vakare pasivaikščiokite 50 minučių.

Ketvirta savaitė

1. Rytiniai pratimai turėtų trukti 15 minučių.
2. Po jo pusvalandį greitu tempu pasivaikščiokite (suomiškai, sportuokite).
3. Vakariniai pasivaikščiojimai pailginami valanda.
4. Sudarykite treniruočių planą.

Jei pradėsite mesti svorį įgyvendindami tokį planą, jūsų kūnas bus kruopščiai paruoštas naujai fizinei veiklai. Figūros korekcija vyks daug intensyviau ir su minimaliais nuostoliais. Žinoma, iš pradžių skaudės raumenis, bet ne tiek.

Kurdami treniruočių planą atminkite, kad intervalų nauda yra daug didesnė. Ir nenualinkite savęs kiekvieną dieną: raumenų skaiduloms reikia duoti laiko atsigauti, todėl kas antrą dieną yra patogiausias grafikas.

Apsvarstykite klausimą, kur vyks užsiėmimai. Narystė sporto salėje yra finansinis smūgis, bet verta. Profesionalūs treniruokliai bus jūsų žinioje, ir jūs visada galite paprašyti trenerio patarimo. Arba grupiniai kūno rengybos užsiėmimai – tai žavi ir neleidžia palūžti.

Įsigykite gražią sportinę aprangą – tai irgi tam tikra motyvacija. O pirkdami pagalvokite, kad po 2-3 mėnesių jį pakeisite 1-2 dydžiais mažesniais daiktais.

Rekomendacijos ypatingiems atvejams

Tinkama svorio metimo pradžia yra 50% jūsų plano sėkmės. Tačiau minėti planai turi būti koreguojami atsižvelgiant į kiekvieno žmogaus individualias savybes. Todėl keli patarimai specialioms gyventojų kategorijoms padės teisingiau organizuoti visą procesą.

Vyresnės nei 35 metų moterys

Šiame amžiuje organizmas palaipsniui pradeda senti ir prisitaikyti prie menopauzės. Sulėtėja medžiagų apykaita, mažai kas pasiruošęs sportuoti. Taigi net liekniausių figūrų savininkai pradeda neryškiai. Didėja pilvukas, plečiasi apačia, krūtys didėja ir šiek tiek nusvyra.

Be aukščiau pateiktų mitybos ir treniruočių programų, moterims po 35-40 metų, nenorinčioms taikstytis su antsvoriu, yra sukurta speciali žingsnis po žingsnio sistema.

1. Jei iki 35 metų galite praleisti apsilankymą pas gydytoją, tada šiame amžiuje tai yra privaloma prieš metant svorį. Galbūt jis pasiūlys jums tinkamiausius svorio metimo būdus.
2. Pradėkite vartoti specialius vitaminus.
3. Daug baltymų, mažai riebalų ir mažai angliavandenių turinčios dietos jums netinka. Rinkitės labiausiai subalansuotą mitybos sistemą, kurios dienos suvartojimas yra ne mažesnis kaip 1500 kcal.
4. Šiame amžiuje jėgos pratimai nereikalingi, tačiau jūs negalite jų visiškai pašalinti iš savo treniruočių plano. Jį sudarydami sutelkite dėmesį į kardio pratimus, tačiau nepamirškite apie hantelius.
5. Rytinį bėgiojimą pakeiskite sportu ar suomišku vaikščiojimu.
6. Šokti, žinoma, yra gerai. Tačiau, planuodami numesti svorio šiame amžiuje, vis tiek rinkitės plaukimą.

O svarbiausias patarimas vyresnei, pradedančiai lieknėti moteriai: kas 3 mėnesius pasitikrinkite pas gydytoją. Bet kokie kūno pokyčiai priešmenopauzės laikotarpiu yra svarbūs.

Vyrai su alaus pilvais

Nuspręsti numesti svorio vyrui su pilvu – tikras žygdarbis. Dietos yra įprastas dalykas moterims, tačiau jos nėra pasiruošusios maisto apribojimams. Ką reiškia vakarais atsisakyti alaus skardinės su sūdyta žuvimi, savaitgalį nesėdėti pirtyje su draugais?

Nepaisant to, procesas turės prasidėti taip:

1. Dietos ieškoti nereikia – tiesiog išbraukite iš savo raciono alkoholinius ir gazuotus gėrimus, greitą maistą ir užkandžius.
2. Dienos kalorijų norma turėtų būti sumažinta iki 2000 kcal. Paprastai vyrai nemėgsta sėdėti su šiomis formelėmis ir stalais, todėl geriau paprašyti žmonos, sesers ar mamos pagalbos.
3. Pirmenybę teikite baltyminiam maistui, kuriame yra mažai riebalų.
4. Į savo treniruočių planą būtinai įtraukite rytinį bėgiojimą.
5. Rinkitės pilvo pratimus.
6. Pakaitiniai jėgos ir kardio pratimai.

Vyrui, užsibrėžusiam tikslą numesti svorio, svarbiausia pradėti. Jos daug greičiau įsitraukia į patį procesą, neleisdamos sau jokių pasimėgavimo, kaip mėgsta moterys. Neatidėliokite savo planų. Jei aukščiau aprašytas keturių savaičių pasiruošimas jums yra per ilga kelionė, pradėkite iš karto rytoj, kad neužilgintumėte mėnesių mėnesiais, per kuriuos jūsų alaus pilvas tik padidės.

Amžius po 50 metų

Pavojingiausias ir sunkiausias dalykas tiek vyrams, tiek moterims yra numesti svorio po 50-60 metų, kai organizmas yra susidėvėjęs ir jo organai nebedirba visu pajėgumu. Būtent amžius dažnai tampa pagrindine sutrikusios medžiagų apykaitos priežastimi, todėl priaugama papildomų kilogramų.

Čia tikrai turėtumėte pradėti nuo vizito pas gydytoją - kategoriškai nerekomenduojama kurti planų savarankiškai. Juk bet koks riebalų ar angliavandenių vartojimo apribojimas gali pabloginti sveikatą. Papildomos 10 minučių sporto sukelia dusulį ir tachikardiją. Neteisingai atliktas pratimas gali sukelti sąnarių skausmą ar net traumą.

Taigi, priimant sprendimą sulieknėti sulaukus 50 metų būtinai reikia susitarti su specialistais, be iniciatyvų ar abejotinų eksperimentų.

Kiek svorio reikia numesti?

Jei jums reikia numesti 10 kg, pakanka laikytis keturių savaičių treniruočių programos, kuri buvo išsamiai aprašyta aukščiau. Su juo per mėnesį galite numesti 3-4 kg. Ją įgyvendinus, jums net nereikia laikytis dietos – tiesiog toliau laikykitės mitybos rekomendacijų 4 savaitę ir kas antrą dieną eikite į 40 minučių treniruotes. Svarbiausia pradėti teisingai, tada bado streikų poreikis išnyks savaime.

Kitas dalykas, jei iš pradžių turite labai didelį svorį (daugiau nei 100 kg). Čia svarbų vaidmenį atlieka ir pasiruošimo etapas. Jei iškart pradėsite nuo greito svorio metimo minus 10 kg per savaitę, galų gale, net jei pavyks numesti kilogramus, tai paveiks jūsų sveikatą, o oda kabės raukšlėse, nes nespės susitraukti. Jums svarbu sklandus, laipsniškas įvadas į bet kokią dietą ir lėtas svorio metimas (1-2 kg per savaitę). Bet tada sutaupysite plastinėms operacijoms.

Bet kurio verslo pradžia yra 50% sėkmingo jo užbaigimo. Svorio metimas nėra išimtis. Jei esate motyvuotas nueiti iki galo, nesinerkite į tai pirma galva: nardymas turi būti lėtas ir laipsniškas. Tik taip galima pasiekti rezultatų.