Dėl išsipūtusio pilvo ir šonų kompleksų dažnai turi ne tik moterys, bet ir vyrai. Ši problema lengvai išspręsta! Tinkamai organizuotos treniruotės namuose (jei negalite eiti į sporto salę) ir subalansuota kasdienė mityba padės priartėti prie svajonės apie plokščią pilvą!
Pilvo kūno rengyba per trumpiausią įmanomą laiką leidžia susidoroti su probleminėmis sritimis vos per dešimt pratimų. Populiarus treneris Gay Gasper sukūrė pratimų rinkinį, kuriame dėmesys sutelkiamas tiek į tiesiuosius ir įstrižuosius pilvo raumenis, tiek į nugaros raumenis. Krūvis parinktas 40 metų ir vyresnėms moterims, kurioms nukaręs pilvas ir šonai – ištisa problema. Tačiau ši technika puikiai tinka bet kokios lyties ir amžiaus žmogui.
Pažiūrėkime atidžiau, kokių priemonių reikėtų imtis norint atsikratyti suglebusio pilvo ir išsikišusių šonų bei rasti gražių apetitą keliančių formų.
Pilvo ir šonų fitnesas namuose
Komplekso ypatumas yra tas, kad reikia atlikti 10 pratimų tam tikra seka. Jo laikydamiesi pasieksite geriausią efektą per trumpiausią laiką. Užsiėmimų sudėtingumo lygis tinka net pradedantiesiems, o technika nereikalauja jokios specialios įrangos. Užtenka turėti tik patogią sportinę aprangą ir kilimėlį.
Gay Gasper rekomenduoja kiekvienam besitreniruojančiam pagal jos metodiką į jėgos pratimus pilvui ir šonams papildyti kardio elementais (aerobika, šokiais, bėgimu), taip pat pradėti subalansuotą mitybą.
Dėl jėgos treniruočių formuojasi presas, svyruoja nugaros raumenys, tačiau jie bus paslėpti po riebalų sluoksniu. Tik priemonių rinkinio dėka galite efektyviai atsikratyti kūno riebalų ir galiausiai tapti norimos formos savininke!
Atminkite, kad apšilimas yra svarbi jūsų treniruotės dalis. Tai gali apimti kojų svyravimus, kūno posūkius, lenkimus į priekį, atgal ir į šonus. Pradėti pratimus be apšilimo nėra pati geriausia mintis, nes padidėja raiščių ar raumenų plyšimo rizika.
Namų kūno rengyba: pilvo pratimai
Šie 10 pratimų efektyviai stangrina suglebusį pilvuką:
1. Klasikiniai traškučiai
Gerai treniruokite pagrindinius pilvo raumenis ir juosmenį. Svarbiausia yra laikytis sukimo technikos, kad pasiektumėte geriausią efektą.
I. p . : atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius ir uždėkite rankas už galvos.
Aprašymas: Šiek tiek pakelkite kūną kartu su pečių ašmenimis. Preso raumenys įsitempę, stenkitės šiek tiek pastumti šonkaulius link kunigų. Atlikdami sukimąsi, pakeltoje padėtyje, užsifiksuokite 2 kartus, iškvėpkite ir grįžkite į SP. Pratimą atlik 10 kartų, tada – trumpą pertraukėlę ir vėl – 10 pakartojimų.
2. Apatinio preso raumenų lavinimas keliant kojas.
I. p . : atsigulkite ant grindų, pakelkite kojas, sulenkite kelius 90 laipsnių kampu.
Aprašymas: rankos į kūno šonus, pradeda kelti užpakalį kelis cm nuo grindų paviršiaus. Neleistina keisti kojų pasvirimo kampo. Kelioms sekundėms užsifiksuojate šioje pozicijoje ir grįžkite į I. P. Pakartokite 20 kartų: iš pradžių 10, tada pailsėkite, tada atlikite likusius 10. Įsitikinkite, kad visas kūnas yra prispaustas prie grindų.
3. Pirmas ir antras pratimas komplekse (apatinio ir viršutinio preso lavinimas)
Pakelkite kojas, kaip nurodyta 2-ame pratime. Pradėkite ištiesti klubus ir krūtinę vienas kito link, nuplėšdami pečių ašmenis ir užpakalį nuo grindų. Atlikite 10 pakartojimų, tada pertrauką ir vėl 10 kartų kompleksinį pratimą.
4. Šoniniai traškėjimai
Skirta lavinti šoninius raumenis. Technika panaši į klasikinius posūkius. Tačiau pečiai turi būti patraukti link priešingo kelio. Užpildykite 10 kartų. Pratimo metu prispauskite dubenį prie grindų.
5. Sukimas ir išpūtimas
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas ir patraukite pėdas prie dubens.
Keldami ant menčių, vieną koją pritraukite prie krūtinės. Tada veržkitės juo, spausdami pečių ašmenis prie grindų. Atlikite 10 kartų su kiekviena koja.
6. „Dviratis"
Dirbkite šonuose.
I. p . : atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas ir patraukite prie pilvo.
Aprašymas: ištiesinkite vieną koją ir nukreipkite ją į viršų, keldami ant menčių. Kairę alkūnę patraukite link dešiniojo kelio. Grįžk pas I. P. ir pakartokite su kita puse. Atlikite 10 kartų su kiekviena koja.
7. Lenta su kojų pakėlimu
Efektyvus pratimas plokščiam pilvui.
I. p . : atsistokite lentoje, pasiremkite alkūnėmis. Presas turi būti priveržtas.
Aprašymas: Pradėkite pakaitomis keldami kojas virš klubų. Atlikite 10 kartų su kiekviena koja.
8. Pėdų siūbavimas.
I. p . : atsigulkite ant grindų, sulenkite kojas 90 laipsnių kampu ir pakelkite.
Aprašymas: Įtraukite pilvo raumenis stumdami aukštyn pečių ašmenis ir vienu pirštu paliesdami grindis. Grįžk pas I. P. ir pakartokite su antra koja. Būtina atlikti du rinkinius po 10 kartų.
9. Kelių pakėlimas nugaros lanku
I. p . : atsigulkite ant kelių ir atsiremkite į alkūnes.
Aprašymas: Įtempę spaudos raumenis, pakelkite kelius. 2 rinkiniai po 10 kartų.
10. Pilnas liemens sukimasis
I. p . : guli ant grindų. Padėkite kojas arčiau dubens.
Aprašymas: Pakilkite ant pečių ašmenų ir pradėkite sukti viršutinę kūno dalį iš vienos pusės į kitą ir atvirkščiai. Iš viso užpildykite 10 kartų.
Minėto komplekso esmė – būtinybė viską daryti maksimaliai įtempus raumenis. Atlikę visus pratimus būtinai ištempkite. Jo dėka padidėja viso pratimų komplekso efektyvumas!
Nejaugi nematome plokščio pilvo nesusisukę?
Gay Gasper treniruotėse ypatingas dėmesys skiriamas sukimui. Technika turi būti teisinga ir saugi!
Sukimas pats savaime reiškia universalius pratimus, leidžiančius pasiekti tikslą. Jo įgyvendinimo procese dalyvauja visos pilvo preso raumenų skaidulos, kurios sudaro tiesiogines ir įstrižas raumenų grupes. Pamoka leidžia suteikti ne tik statinį krūvį (kūno laikymas vienoje padėtyje), bet ir dinamišką (tiesiogiai atliekant posūkius). Raumenys tuo pačiu metu susitraukia, tada išsitempia.
Šio pratimo dėka jūs tonizuojate visą tiesiąjį pilvo raumenį, nors jis nėra labai vienodos struktūros. Viršutinėje dalyje jis yra stiprus ir storas, o apatinėje - silpnas ir plonas. Taip pat dalyvauja juosmens raumenų skaidulos. Jie veikia kaip antagonistai, tai yra papildomai veikia pilvo raumenis.
Kaip nedaryti
1. Kojų fiksavimas
Jei gulite ant horizontalaus paviršiaus ir bandote pagauti, pavyzdžiui, sofą arba kreipiatės į partnerio pagalbą, darote didelę klaidą. Tokiu atveju visas krūvis perkeliamas kitoms raumenų grupėms. Kojų fiksaciją teisinga naudoti tik siurbiant presą gulint ant nuožulnaus suoliuko arba ant treniruoklio.
2. Posūkių atlikimo ir kvėpavimo neatitikimas
Aiškiai atsiminkite: keldami kūną iškvepiate ir grįžkite į I. P. - įkvėpti.
3. Apatinės nugaros dalies atskyrimas nuo grindų
Jei sukimosi metu po apatine nugaros dalimi nėra atramos, tai gali sukelti tarpslankstelinių diskų prolapsą. Todėl keldami kūną apatinę nugaros dalį spaudžiame į grindis, kiek įmanoma. Neveikia? Tada sukimasis ant fitball ar rankšluosčio ritinėlio po apatine nugaros dalimi yra jūsų išsigelbėjimas.
4. Triukšmingas pasirodymas
Keliant rankomis ar kojomis negalima padėti sau. Negalite nukelti pečių ir pečių ašmenų nuo grindų? Tada nepanikuokite. Tiesiog reikia jausti raumenų įtampą. Svarbu, kad įtemptumėte raumenų skaidulas, o ne atliktumėte trūkčiojančius posūkius.
Patarimai, kaip namuose susiformuoti tobulą pilvuką
Netikėkite nuomone, kad treniruotės su svoriais pagreitina svorio metimo procesą. Tokie pratimai stiprina kūno raumenis, tačiau neturi įtakos poodinių riebalų kiekiui. Naudodami sveriančias priemones pilvo apimties nesumažinsite, o priešingai – padidinsite dėl raumenų auginimo. Būtent todėl juosmens mažinimo užsiėmimai vyksta nenaudojant jokių svarmenų. Jis skirtas dirbti tik su savo svoriu.
Norėdami gauti norimą efektą, taikykite integruotą požiūrį į mokymą. Kitaip tariant, mitybą derinkite su nuolatine fizine veikla.
Pagrindinės tinkamos mitybos taisyklės
- Valgykite mažomis porcijomis 5-6 kartus per dieną.
- Gerkite daug vandens (1, 5-2 litrus per dieną).
- Sumažinkite cukraus ir druskos suvartojimą.
- Stenkitės valgyti mažiau kepto ir riebaus maisto.