Meniu kiekvienai dienai ir populiariausios dietos leidžiamų maisto produktų lentelė.
Prancūzų dietologo Pierre'o Dukano dieta yra bene viena populiariausių dietų pasaulyje. Pierre'o Dukano dieta, sukurta praėjusio amžiaus 90-ųjų pabaigoje, akimirksniu pelnė šimtų tūkstančių šalininkų meilę ir pasitikėjimą visame pasaulyje. Dukano dietos esmė paprasta: kuo mažiau angliavandenių, kuo daugiau baltymų. Dukano dietos autorius vadovavosi primityvaus medžiotojo ir rinkėjo mityba. Pasak Dukano, mūsų organizmas, o ypač jo būtinųjų maistinių medžiagų poreikis, išliko praktiškai nepakitęs nuo tų laikų, kai pagrindinis maisto šaltinis buvo žolelės ir valgomosios šaknys, kurias rinkdavo moterys, bei gyvūnų mėsa, kurią gaudavo vyrai. Tačiau cukrus, balti miltai ir kiti produktai, sudarantys šiuolaikinio žmogaus mitybos pagrindą, primityviam protėviui buvo nepažįstami. Ir dabar, kai pereiname prie įprastos mitybos, mes storėjame, storėjame ir sergame. Pierre'o Dukano dieta sukurta taip, kad dieta būtų kuo labiau priartinta prie „natūralios“ ir taip priverstų kūną prisiminti tuos laikus, kai raumenys buvo stiprūs, o riebalinis sluoksnis buvo plonas.
Dukano dietos pradžia
Dukano dieta yra pagrįsta keturiais etapais. Du iš jų skirti svorio metimui, du skirti užkirsti kelią vadinamajam „yo-yo“ efektui, kai grįžta per dietą numestas svoris. Be to, daroma prielaida, kad jau viduryje tarp dviejų fazių svoris turėtų stabilizuotis. Nuo ko pradėti Dukano dietą? Lengviausias būdas yra nuo pat pirmojo etapo, kuris trunka nuo dviejų iki septynių dienų.
Nepaisant trumpos trukmės, pirmoji Dukano dietos fazė, vadinamoji ataka, yra labai efektyvi: po jos vidutiniškai netenkama iki 4 kilogramų antsvorio.
Po to seka antra fazė – kaitaliojimas, kuris yra ilgesnis ir kuriuo siekiama stabilizuoti svorio metimą. Jei viskas klostysis teisingai, antrajame Dukano dietos etape per savaitę netenkama maždaug vieno kilogramo. Šio etapo trukmė apskaičiuojama individualiai, atsižvelgiant į tai, kiek perteklinio svorio žmogus nori atsikratyti naudodamasis Dukan dieta.
Trečiasis Dukano dietos etapas skirtas pasiektų rezultatų įtvirtinimui. Jo trukmė apskaičiuojama pagal paprastą formulę: 10 dienų dietos už kiekvieną numestą kilogramą. Tarkime, jei buvo numesta 10 kilogramų, trečioji fazė truks 100 dienų.
Baigus trečiąją fazę, prasideda paskutinis Dukano dietos etapas, ketvirtasis, trunkantis visą gyvenimą. Tačiau neišsigąskite: ketvirtame dietos etape jums tereikia vieną dieną per savaitę grįžti prie griežto maisto rinkinio. Likusį laiką svarbu tik kasdien valgyti avižų sėlenas, gerti pakankamai vandens ir kasdien bent 20 minučių vaikščioti.
Pasak Pierre'o Dukano, dėl „perprogramavimo“, įvykusio atakų pagalba, kūnas išmoksta naudoti baltymus, o ne angliavandenius kaip energijos pagrindą. Be to, pereinant visus Dukan dietos etapus, žmogus pasiekia tinkamiausią kūno svorį ir dydį – individualią normą, kuri geriausiai atitinka jo gyvenimo būdą, ūgį, amžių ir kitus parametrus.
Dukano dietos etapai
Taigi, pirmoji Dukan dietos fazė – ataka – leidžia pamatyti pirmuosius dietos rezultatus per kelias dienas nuo jos pradžios. Priepuolio metu svarbu suvartoti 1,5 valgomojo šaukšto avižinių dribsnių per dieną, bent pusvalandį per dieną pavaikščioti ir būtinai išgerti 1,5 – 2 litrus vandens. Kalbant apie maistą, kurį galima valgyti pirmajame Dukan dietos etape, pagrindas yra baltyminis maistas. Mažai riebalų ir angliavandenių turintį baltyminį maistą galima vartoti beveik neribotais kiekiais. Taip pat pirmajame Dukano dietos etape leidžiama vartoti maistą, kuriame nėra baltymų, bet kuriuose taip pat beveik nėra angliavandenių ir riebalų - pirmiausia, žinoma, tai įvairūs gėrimai. Pirmuoju Dukano dietos etapu leidžiama valgyti 72 daug baltymų turinčius maisto produktus: tokia maisto įvairovė leidžia paversti mitybą patogia beveik bet kuriam žmogui, net ir tiems, kurie nelabai toleruoja mitybos apribojimų.
Antrasis Pierre'o Dukano dietos etapas, „pakaitinimas“, turėtų stabilizuoti pasiektą rezultatą. Šiame etape daržovės dedamos į baltyminius produktus (išskyrus tuos, kuriuose yra krakmolo – pavyzdžiui, bulves, kukurūzus). Ir daržoves, ir daug baltymų turintį maistą vis dar galima valgyti beveik neribotais kiekiais, svarbiausia laikytis kaitaliojimo principo: vieną dieną valgykite tik baltyminį maistą, o kitą – baltyminį maistą su daržovėmis. Avižinius dribsnius vis dar reikia valgyti kasdien – šiame etape jau du šaukštai per dieną. Apskritai avižiniai dribsniai yra vienas iš pagrindinių Dukano dietos produktų. Avižų sėlenos turi daug baltymų, padeda palaikyti sotumo jausmą, yra naudingos širdies veiklai, taip pat skatina žarnyno motoriką.
Antrojo dietos etapo metu taip pat svarbu kasdien išgerti iki dviejų litrų švaraus vandens ir bent pusvalandį per dieną skirti fizinei veiklai.
Trečiosios dietos fazės metu galite valgyti neribotą kiekį baltymų ir daržovių, taip pat galite pridėti vaisių ir pieno produktų. Štai pagrindinės trečiojo Dukano dietos etapo taisyklės:
- galite valgyti vaisius, išskyrus bananus, vynuoges, vyšnias, džiovintus vaisius ir riešutus;
- Kasdien galite suvalgyti du gabalėlius ruginės duonos, taip pat 40 g kietojo sūrio;
- du kartus per savaitę galite valgyti makaronus su pomidorų padažu, 225 g kuskuso, bulguro arba sorų, lęšių, pupelių ir bulvių (visi be aliejaus);
- Keletą kartų per savaitę į savo racioną galite įtraukti ėrieną, kiaulieną ir šoninę.
Primename, kad šios Dukano dietos fazės trukmė priklauso nuo to, kiek žmogus atsikratė perteklinio svorio: kiekvienas numestas kilogramas yra „vertas“ 10 dienų dietos.
Ketvirtasis Dukano dietos etapas susijęs su grįžimu prie įprasto dietos tipo, tačiau yra tam tikrų taisyklių, kurių turėtų laikytis tie, kurie nenori prarasti pasiektų rezultatų. Štai ketvirtojo Dukano dietos etapo taisyklės:
- Vieną dieną per savaitę valgykite tik baltyminį maistą.
- Kasdien išgerkite bent du litrus vandens.
- Kasdien vaikščiokite bent 20 minučių.
- Kasdien suvalgykite tris šaukštus avižų sėlenų.
Dukan dieta: produktai ir receptai
Dukano dietai leidžiamų produktų sąrašas yra pakankamai platus ir įvairus, kad būtų galima derinti visavertį ir turtingą meniu. Tiesą sakant, kasdienis Dukano dietos meniu yra gana įvairus.
Taigi pirmajame Dukan dietos etape leidžiama valgyti šiuos maisto produktus:
- liesa jautiena, veršiena, triušiena;
- vištiena ir kalakutiena be odos;
- liesas kumpis;
- jautienos kepenys, vištienos kepenėlės;
- bet kokia žuvis: virta, kepta ant grotelių arba garuose;
- bet kokie vėžiagyviai ir moliuskai;
- iki dviejų kiaušinių per dieną;
- neriebūs pieno produktai, natūralūs jogurtai;
- cukraus pakaitalai, actas, prieskoniai, prieskoniai, česnakai, svogūnai, kornišonai, druska (mažais kiekiais), citrinos sultys (kaip maisto priedas), garstyčios.
Dukano dietos antrojo etapo leistini produktai yra tokie patys kaip ir pirmojoje, be to, dedama daržovių: artišokų, šparagų, baklažanų, pomidorų, ropių, brokolių, kopūstų (baltųjų, raudonųjų, savojos, žiedinių arba Briuselio kopūstų), salierai, cikorija, radija, agurkas, žalumynai, pipirai, pipirai, moliūgai, svogūnai, pipirai, moliūgai. lapinių žalumynų salotos, rūgštynės, sojos pupelės, špinatai.
Dukano dietos receptai dažniausiai yra gana paprasti: pagrindinė taisyklė – kuo mažiau angliavandenių ir cukraus bei kuo daugiau baltymų ir daržovių. Tokiu būdu galite modernizuoti savo įprastus receptus, kurti naujus arba pasiimti jau paruoštus, kurių internete apstu.
Kaip apskaičiuoti svorį laikantis Dukano dietos
Norėdami apskaičiuoti svorį laikydamiesi Dukan dietos, galite naudoti paprastą formulę: norint numesti pirmuosius 5 kg, jums reikia 2 dienų atakos, 15 dienų kaitalioti ir 50 dienų sutvirtinimo. Kiekvienas paskesnis 5 kg prideda 1 dieną atakos, 35 pakaitomis ir dar 50 sutvirtinimo. Žinoma, šios rekomendacijos skaičiuojant svorį yra apytikslės ir priklauso nuo individualių organizmo savybių.
Kam netinka Dukano dieta?
Dukano dieta turi savo kontraindikacijų. Taigi, šio mitybos plano laikytis nerekomenduojama žmonėms, kurie serga: inkstų, kepenų ligomis, medžiagų apykaitos sutrikimais, podagra. Taip pat Dukan dieta netinka nėščioms ir žindančioms moterims bei jaunesnėms nei 18 metų amžiaus moterims.