Ketoninė dieta buvo sukurta 1921 metais epilepsijai gydyti. Vėliau kultūristai pradėjo jį naudoti raumenų reljefams kurti. Naudoti riebalus kaip kurą galima tik sumažinus gaunamų angliavandenių kiekį ir nedidelį procentą baltymų – tokie yra keto dietos principai.
Keto dieta kas tai?
Ketogeninė, ketoninė arba keto dieta (keto) yra dieta, kurioje mažai angliavandenių, vidutiniškai baltymų ir daug riebalų.
Vartojant angliavandenius, jie skatina gliukozės susidarymą ir insulino gamybą. Gliukozę organizmas lengviausia sunaudoja kaip kurą. Insulinas reikalingas gliukozei patekti į ląsteles. Tokiais atvejais riebalai lieka nepriimti ir tik kaupiasi. Tačiau jei angliavandenių sumažėja, organizmas yra priverstas pereiti į ketozės būseną – natūralų procesą, kai organizmas pradeda naudoti riebalus kaip kurą.
Kepenyse, kai trūksta gliukozės, iš laisvųjų riebalų rūgščių susidaro ketoniniai kūnai. Ketonai arba ketoniniai kūnai yra molekulės, pernešančios energiją kūnui funkcionuoti. Keto tikslas – tapti tokia būsena.
Yra 4 tipai, iš kurių 3 naudoja sportininkai, o vieną naudoja visi kiti keto šalininkai:
- Standartinis: bazinis keto santykis % BJU – 20: 75: 5.
- Tikslinga: dėl fizinio krūvio padidėja angliavandenių kiekis mankštos metu.
- Ciklinis: didesnis angliavandenių suvartojimas, pavyzdžiui, savaitgaliais.
- Didelis baltymų kiekis: vietoj to, kad sumažėtų, baltymų kiekis padidinamas iki maždaug 35%. Bendras BJU santykis tampa - 35: 60: 5.
Patvirtinti produktai
Leidžiama vartoti šiuos produktus:
- Bet kokia mėsa: veršiena, kiauliena, paukštiena ir kt. Nepašalinkite riebalų iš mėsos ir vištienos.
- Viščiukams pirmenybė teikiama šlaunims ir kojoms.
- Žuvis ir jūros gėrybės: geriau tinka bet kokia, bet riebi žuvis - lašiša, skumbrė, sardinės, ančiuviai, lašiša ir silkė, krevetės ir kalmarai.
- Kiaušiniai: bet kokia forma.
- Natūralūs riebalai: taukai ir taukai, ghi kepimui, sūdytas sviestas, kokosų aliejus, avokadas, linų sėmenų ir alyvuogių aliejus salotoms.
- Naktivinės daržovės: lapiniai kopūstai, cukinijos, baklažanai, šparagai, alyvuogės, špinatai, salotos, žalios daržovės ir lapiniai žalumynai.
- Grybai: bet kokie.
- Tik didelio riebumo pieno produktai: nenugriebtas pienas (daugiau nei 3%), riebi grietinėlė (20-40%), grietinė 25%, varškė, graikiškas jogurtas, riebūs kietieji sūriai.
- Aliejiniai riešutai ir sėklos: Makadamija, anakardžiai, graikiniai riešutai, saulėgrąžų sėklos, moliūgų sėklos ir kt.
- Uogos: nedideliais kiekiais - avietės, gervuogės, mėlynės.
Kartais leidžiama:
- Alkoholis: sausi vynai, nesaldinti stiprieji gėrimai (džinas, romas, viskis, degtinė), nesaldinti kokteiliai.
- Juodasis šokoladas: labai saikingas, daugiau nei 70 % kakavos.
- Vanduo, kava su grietinėle, arbata ir žolelių arbatos pagal jūsų skonį.
- Vištienos sultinys arba sultinio kubeliai su ne mažiau kaip 1 g natrio. Sumažėjus angliavandenių kiekiui, aktyviai suvartojamas glikogenas. Jo 1 g reikia 3 g vandens. Su juo dingsta ir organizmui reikalingas natris. Dietologų teigimu, laikantis šios dietos vištienos sultinys yra nepamainomas, nes aprūpina organizmą natriu.
Draudžiami produktai:
- Saldumynai – cukrus, saldainiai, pyragaičiai, ledai, medus, klevų sirupas, agavos.
- Saldūs gėrimai – gazuoti gėrimai, sultys, kava, kurioje vyrauja pienas, alus ir kt.
- Grūduose, grūduose ir ryžiuose yra daug angliavandenių.
- Saldūs vaisiai – bananai, obuoliai, vynuogės, apelsinai, kriaušės, mangai, ananasai ir kt.
- Pupelėse gausu angliavandenių.
- Bulvėse gausu krakmolo.
- Parduotuviniai padažai – kečupas ir barbekiu padažas.
- Margarinas – visiškas naudos trūkumas.
- Dirbtiniai transriebalai – kartais pablogina sveikatą.
Svarbu! Kuo daugiau apribojimų (mažiau nei 15 g angliavandenių per dieną), tuo greičiau žmogus pateks į ketozės būseną.
Keto dieta: meniu
| Pusryčiai | Pietūs | Vakarienė | popietės arbatėlė | Vakarienė | |
|---|---|---|---|---|---|
| pirmadienis | kepti kiaušiniai su šparagais ir šonine, kava su grietinėle | riebios varškės sūris; salotos ir šokoladas | kokosų aliejuje kepta vištienos krūtinėlė, kepti grybai, špinatai, avokadas ir laimo sultys | virta jautiena; šiek tiek riešutų ir erškėtuogių užpilo | tuno kepsnys alyvuogių aliejuje, su čili ir česnaku, keptais brokoliais ir pupelių daigais, ant grotelių keptais pomidorais |
| antradienis | kava su sviestu arba ghi, 3 virti kiaušiniai | riebios varškės | jautienos kotletas, pomidoras, kepta šoninė salotų lapuose; žuvies sriuba su kotletais | sūris | mažai angliavandenių turinti vištienos grandmasala (prieskonių mišinys); lašiša, skrebučiai su sūriu, arbata |
| trečiadienį | omletas su grybais ir paprika alyvuogių aliejuje; kremas su kremu | varškės | šoninės, avokado ir fetos salotos; mėsos sultinys su žolelėmis, vištienos kotletai | 3 kiaušinių omletas; žalioji arbata, riešutai. | kepti kiaulienos kotletai su majonezu ir svogūnais; žalių obuolių tyrės |
| ketvirtadienis | jautienos gabalėlis, skrebučiai | kalakutiena, žalioji arbata. | jautienos sultinys su malta mėsa; mėsos kukuliai iš lydekų; kepti kopūstai ir brokoliai su kiaušiniu salotų pavidalu, nesaldintas kompotas. | erškėtuogių sultinio, vištienos krūtinėlės | avokadas ir krevetės kreminiame majonezo ir čili padaže |
| penktadienis | šoninė ir žiediniai kopūstai, kepti su keptais kiaušiniais | sūris, daržovių salotos, sedula sultinys | žuvies sultinys su kotletais, vištienos suflė, svarainių sultinys. | cukinijų kotletai, daržovių salotos | makaronai su kalakutiena, pomidorais, grybais ir parmezano padažu |
| šeštadienis | pica iš žiedinių kopūstų | riebios varškės ir žaliosios arbatos | jautienos gabalėlis, skrebučiai, kava su sviestu | lašišos salotos su pomidorais ir spanguolėmis | mažai angliavandenių turinti jautiena su čili padažu ir česnaku |
| sekmadienis | šoninės pyragaičiai ir salotos | 3 kietai virti kiaušiniai, krekeriai, nesaldintas kompotas | raudona žuvis, skrebučiai su sūriu | vištienos cezario salotos su parmezano sūriu | jautienos paštetas, kefyras |
Kam tokia dieta draudžiama
Keto dieta draudžiama:
- diabetas
- hipertenzija;
- hipercholesterolemija;
- inkstų ir virškinimo trakto ligos;
- širdies veiklos dekompensacija;
- nėštumo ir žindymo laikotarpiu.
Keto dietos nauda ir žala
Dietos privalumai:
- efektyviai išsprendžia svorio metimo, raumenų masės padidėjimo, kūno sausinimo problemą;
- reguliuoja cukraus kiekį kraujyje;
- Padeda valdyti 2 tipo diabetą
- gerina pažintinius gebėjimus;
- normalizuoja cholesterolio kiekį ir kraujospūdį;
- valo odą nuo spuogų;
- padeda sergant epilepsija sumažinti vartojamų prieštraukulinių vaistų skaičių;
- naudingas sergant Alzheimerio ir Parkinsono ligomis;
- nėra finansiškai brangus;
- Patiekalus paruošti nesunku.
Trūkumai:
- mažai angliavandenių, nesubalansuotas
- nerodomas visiems;
- mažina darbingumą ir atmintį.
Mitybos specialistų nuomonė apie Keto dietą
Keto dietoje pagrindinis dėmesys skiriamas baltyminiam ir riebiam maistui, kuriame yra ypač mažai skaidulų. Tai kupina pilvo pūtimo ir sunkumo skrandyje, vidurių užkietėjimo. Be to, žarnyną kolonizuoja patogeniniai mikroorganizmai, kurie baigiasi disbakterioze. Imunitetas sumažėja. Norint išvengti tokių problemų, ląstelienos reikėtų vartoti bent iki minimumo – kopūstų, obuolių, rūgščių vynuogių.
Didelis minusas – angliavandenių trūkumas, organizmas į tai gali reaguoti neadekvačia reakcija.
Jei fizinis aktyvumas yra didesnis nei organizmo galimybės, tai gali išprovokuoti hipoglikemiją, pasireiškiančią silpnumu, slėgio kritimu, galvos svaigimu, pykinimu, iki alpimo ir kolapso. Norint to išvengti, užkandžiaujant geriau vartoti sultis ir pusiau saldžius vaisius, o atsiradus pirmiesiems hipoglikemijos požymiams gerti arbatą su medumi.
Gliukozės trūkumas mažina smegenų veiklą. Ypač nukenčia kognityviniai komponentai – dėmesys, koncentracija, atmintis. Pasiekę ketozės fazę jie dalinai pasveiks, bet vis tiek lygis nepasiekia ankstesnės normos. Todėl išlaikant egzaminus, sunkų protinį darbą šios dietos geriau nesilaikyti.
Ketogeninė dieta gali sukelti inkstų akmenų susidarymą, dehidrataciją, padidėjusį cholesterolio kiekį kraujyje, vidurių užkietėjimą ir podagros priepuolius. Esminių mineralų ir vitaminų su keto trūksta, todėl reikia vartoti vitaminų kompleksus.
Keto, žinoma, pagerins kūną ir išjudins medžiagų apykaitą ir numes svorio, tačiau perėjimas prie tokios savotiškos dietos yra gana sunkus ir reikalauja konsultacijos su gydytoju. Keto dieta tinka ne visiems. Tik gydytojas, patikrinęs esamą būklę, gali pasakyti, ar galima pradėti dietą.